지난 포스팅에서는 리어풋, 미드풋, 포어풋의 차이점과 내 발의 착지 형태를 진단하는 방법에 대해 다뤘습니다. 혹시 아직 내 발이 어떻게 땅에 닿는지 확인하지 못하셨나요? 그렇다면 1편을 먼저 읽고 오시는 것을 추천해 드립니다. 자신의 상태를 정확히 알아야 교정도 가능하기 때문입니다.
👇 [1탄] 미드풋이 무조건 정답일까? 3가지 착지법 완벽 비교 분석
자, 이제 내 발의 상태를 알았다면 본격적으로 ‘어떻게 고쳐야 하는가’에 대한 실전 솔루션을 알아볼 차례입니다. 무릎 통증 없이 기록을 단축시키는 러닝 주법 교정의 핵심 비법, 지금 바로 공개합니다.
주법보다 중요한 건 ‘오버스트라이드’ 방지: 무릎 통증의 진짜 범인
💡 미리보는 한 줄 요약: 발의 ‘모양’보다 중요한 것은 ‘착지 위치’입니다. 발이 몸보다 멀리 나가는 오버스트라이드는 스스로 브레이크를 거는 행위이며, 이는 러닝 주법 교정 시 가장 먼저 해결해야 할 과제입니다.
1탄에서 우리는 리어풋, 미드풋, 포어풋이라는 ‘발의 모양(Foot Strike)’에 대해 심도 있게 다뤘습니다. 하지만 2탄을 시작하며 여러분께 다소 충격적일 수 있는 진실을 하나 말씀드려야겠습니다. 사실 부상을 예방하는 데 있어서 발이 닿는 모양보다 훨씬 더 중요하고 본질적인 요소가 있습니다. 바로 ‘발이 닿는 위치’입니다.
많은 러너들이 러닝 주법 교정을 시도할 때, 발끝을 내리냐 올리냐에만 집착합니다. 하지만 아무리 완벽한 미드풋을 구사한다 해도, 착지 지점이 몸의 무게중심보다 훨씬 앞쪽에 형성된다면 그것은 ‘잘못된 미드풋’입니다. 우리는 이것을 전문 용어로 ‘오버스트라이드(Overstride)’라고 부릅니다. 그리고 단언컨대, 오버스트라이드는 러너의 무릎을 파괴하는 가장 강력한 주범입니다.
내 다리가 나를 멈추게 한다? : 브레이크 효과의 역학
오버스트라이드가 왜 위험한지 이해하기 위해 자동차를 떠올려 봅시다. 엑셀을 밟으면서 동시에 브레이크를 밟으면 어떻게 될까요? 차는 덜컹거리고 엔진과 타이어에는 엄청난 무리가 갈 것입니다. 오버스트라이드가 바로 이런 현상입니다.
달리기는 기본적으로 앞으로 나아가는 행위입니다. 그런데 발을 뻗어 몸보다 멀리 앞쪽 땅을 딛게 되면, 지면 반발력의 벡터가 몸의 진행 방향과 반대쪽(뒤쪽)을 향하게 됩니다. 즉, 발을 내딛는 순간마다 스스로 제동(Brake)을 거는 셈입니다.
이때 발생하는 ‘전단력(Shear Force)’은 상상을 초월합니다. 앞으로 가려는 관성과 뒤로 밀려오는 충격이 무릎 관절에서 정면충돌하게 되기 때문입니다. 러닝 주법을 아무리 바꿔봐도 무릎 통증이 사라지지 않는다면, 십중팔구 보폭을 넓히려는 욕심 때문에 다리를 과도하게 앞으로 뻗는 오버스트라이드가 원인일 확률이 높습니다.
| 구분 | 오버스트라이드 (Bad) | 적정 스트라이드 (Good) |
|---|---|---|
| 착지 위치 | 몸통(골반)보다 앞쪽 멀리 착지 | 몸통(골반) 바로 아래 착지 |
| 무릎 각도 | 다 펴진 상태 (Locking) | 살짝 굽혀진 상태 |
| 충격 흡수 | 관절(뼈)이 직접 받음 | 근육과 힘줄이 흡수 |
| 주요 증상 | 무릎 통증, 허리 통증 | 부드러운 주행감 |
무릎 연골이 비명을 지르는 이유
📌 핵심 포인트: 무릎이 펴진 상태에서의 착지는 충격 흡수 기능을 마비시킵니다. 러닝 주법 교정의 핵심은 발을 몸쪽으로 당겨와 무릎을 살짝 굽힌 채 착지하는 것입니다.
오버스트라이드가 발생하면 필연적으로 무릎이 펴진 상태(Extension)에서 땅에 닿게 됩니다. 이것은 재앙에 가깝습니다. 우리 몸의 충격 흡수 시스템인 관절과 근육은 살짝 구부러져 있을 때 스프링처럼 작동합니다. 하지만 무릎이 쫙 펴진 상태에서는 이 스프링 기능이 마비됩니다.
딱딱한 막대기로 바닥을 내리치는 것과 탄성 있는 고무 막대로 내리치는 것을 상상해 보세요. 오버스트라이드는 내 다리를 딱딱한 막대기로 만드는 행위입니다. 이 상태에서 착지하면 지면의 충격이 정강이뼈를 타고 그대로 올라와 무릎 연골판과 대퇴골을 강타합니다. 이것이 반복되면 일명 ‘러너스 니(Runner’s Knee)’라 불리는 슬개대퇴통증 증후군이 발생합니다.
따라서 러닝 주법을 개선하고 싶다면, “미드풋을 해야지”라고 생각하기보다는 “내 골반 바로 아래에 발을 놓아야지”라고 생각해야 합니다. 발이 몸 안쪽으로 들어오면 무릎은 자연스럽게 굽혀지고, 충격은 근육이 받아내게 됩니다. 이것이 바로 부상 없는 달리기의 제1원칙입니다.
그렇다면 어떻게 해야 오버스트라이드를 고칠 수 있을까요? 의식적으로 보폭을 줄이려고 하면 오히려 자세가 어정쩡해집니다. 아주 간단하고 과학적인 해결책이 하나 있습니다. 바로 ‘케이던스(Cadence)’를 조절하는 것입니다. 다음 파트에서는 마법의 숫자라 불리는 ‘180’의 비밀을 풀어보겠습니다.
