⚠️ 잠깐! 기초 체력은 충분하신가요?
오늘 다룰 템포 런이나 빌드업은 고강도 훈련에 속합니다. 만약 아직 30분 이상 쉬지 않고 달리는 것이 버겁거나, 다이어트와 기초 체력 증진이 우선이라면 이 글보다 먼저 읽어야 할 필독 가이드가 있습니다.
부상 없이 튼튼한 심장과 근육 베이스를 만드는 기초 러닝 종류(조깅, LSD, 인터벌)에 대해 먼저 알아보세요. 👉 1편: 다이어트와 기초 체력을 위한 필수 러닝 가이드 보고 오기
[러닝 종류] Part 4. 젖산 역치를 높이는 기술, 템포 런(Tempo Run)
러닝을 어느 정도 꾸준히 하다 보면 이런 순간이 옵니다. 분명 예전보다 체력은 좋아졌는데, 기록이 더 이상 줄지 않는 구간이죠. 이때 많은 분들이 인터벌 같은 강한 러닝 종류만 늘리다가 오히려 피로가 누적되거나, 무릎·종아리에 경고등이 켜지곤 합니다.
정체기를 깨는 데 가장 “정직하게” 잘 듣는 러닝 종류가 바로 템포 런(Tempo Run)입니다. 템포 런은 “미친 듯이 빠르게”가 아니라, 힘들지만 버틸 수 있는 속도를 일정하게 유지하는 달리기입니다. 이 훈련의 핵심은 기록 자체가 아니라, 우리 몸의 젖산 역치(Lactate Threshold)를 끌어올리는 데 있습니다.[1]
템포 런, 한 문장으로 정의하면
템포 런은 여러 러닝 종류 중에서 “지속 가능한 빠른 속도”를 만드는 훈련입니다. 흔히 ‘불편하지만 통제 가능한 페이스’라고 설명하는데, 달리는 동안 “아, 힘들다”는 감각은 분명히 있으면서도 “지금 당장 멈춰야겠다”까지는 가지 않는 강도입니다.
초보 러너에게 템포 런은 ‘기록 단축 훈련’이라기보다, 숨과 다리를 함께 단련하는 기술 훈련에 가깝습니다. 즉, 템포 런은 장거리 기초를 만드는 러닝 종류(조깅, LSD) 위에 “속도 지구력”이라는 층을 쌓는 과정입니다.
💡 템포 런이 특히 잘 맞는 사람
- 10km, 하프 마라톤 기록을 줄이고 싶은 러너
- 인터벌을 하면 너무 지치는데, 그렇다고 조깅만 하긴 아쉬운 러너
- 대회 후반에 페이스가 무너지는 경험이 잦은 러너
- ‘조금 빠른 속도’를 오래 유지하는 능력을 키우고 싶은 러너
젖산 역치란 무엇인가: “피로가 쌓이기 시작하는 경계선”
템포 런을 이해하려면 먼저 젖산 역치를 알아야 합니다. 운동 강도가 올라가면 근육은 에너지를 빠르게 만들기 위해 해당과정(당 분해)을 적극적으로 사용하고, 그 과정에서 젖산(lactate)이 생성됩니다. 젖산은 무조건 나쁜 물질이 아니라 에너지원으로도 활용되지만, 생성 속도가 처리(제거·재활용) 속도를 앞지르기 시작하면 혈중 젖산이 눈에 띄게 증가하고, 그때부터 ‘버티는 느낌’이 급격히 어려워집니다.
이 경계가 바로 젖산 역치이고, 템포 런은 다양한 러닝 종류 중에서도 이 경계를 위로 밀어 올리는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 젖산 역치가 올라가면 같은 심박수·같은 체감 난이도에서 더 빠르게 달릴 수 있고, 대회에서 후반 붕괴가 늦게 옵니다.
- ✅ 같은 속도에서 덜 힘듦: 예전엔 숨찼던 페이스가 ‘통제 가능’해집니다.
- ✅ 더 빠른 속도를 더 오래 유지: 10km~하프 구간이 특히 달라집니다.
- ✅ 후반 페이스 유지력 상승: “처음엔 좋은데 뒤에서 무너짐”이 줄어듭니다.
내 템포 페이스 찾는 법: 숫자보다 감각이 먼저
템포 런을 망치는 가장 흔한 패턴은 “템포 = 빠르게”라고 생각하고 초반부터 끌어올리는 것입니다. 템포 런은 여러 러닝 종류 중에서 특히 ‘초반 절제’가 성패를 가르는 훈련입니다.
1) 말하기 테스트: “짧은 문장만 가능”
조깅이 대화가 자연스러운 러닝 종류라면, 템포 런은 대화가 길게는 어렵습니다. 짧은 문장(한두 마디) 정도만 가능하고, 말을 길게 하면 호흡이 흐트러지는 수준이 적당합니다.
2) RPE(자각운동강도): 10점 만점에 7~8점
RPE는 숫자로 강도를 잡기 좋은 도구입니다. 템포 런은 “상당히 힘듦”에 해당하는 7~8 수준이 흔히 권장됩니다. 단, ‘9~10’으로 올라가면 템포가 아니라 인터벌 영역에 가까워집니다(즉, 다른 러닝 종류가 됩니다).
3) 심박수: 대략 최대심박수의 80~90% 범위
현장에서 많이 쓰는 가이드로, 템포 런은 대략 최대심박수의 80~90% 범위에서 형성되는 경우가 많습니다. 다만 개인차가 커서 “심박수만” 믿고 속도를 올리기보다는, 위의 말하기 테스트·RPE와 함께 맞추는 것이 안전합니다.
| 구분 | 권장 범위 | 현장 체크 포인트 |
|---|---|---|
| 말하기 | 짧은 문장만 가능 | 문장을 길게 말하면 호흡이 무너짐 |
| RPE | 7~8 / 10 | 힘들지만 끝까지 유지 가능해야 함 |
| 심박수 | 최대심박수 80~90% | 더워서 심박이 튀면 ‘속도’를 내려 조절 |
| 목표 | 일정 페이스 유지 | 마지막 3~5분에 ‘조금 더’ 남아야 성공 |
실전 템포 런 프로그램: 초급~상급 루틴
템포 런은 주 1회만 잘 해도 체감이 옵니다. 중요한 건 ‘몇 km를 했는지’가 아니라 템포 구간을 얼마나 안정적으로 유지했는지입니다. 아래는 여러 러닝 종류 중 템포 런을 안전하게 넣는 방법을 레벨별로 정리한 예시입니다.
🔥 공통 워밍업/쿨다운 (반드시 포함)
- 워밍업: 10~15분 가벼운 조깅 + 가동성 스트레칭(고관절, 발목) + 20초 가속주 3~4회
- 쿨다운: 10분 아주 편한 조깅 또는 걷기
- 초급 (맛보기): 템포 8분 + 쉬운 조깅 3분 + 템포 8분 (총 16분 템포)
- 중급 (클래식): 템포 20분 연속 (목표는 페이스 유지)
- 상급 (크루즈 인터벌): 템포 10분 + 조깅 2분 (3세트 반복)
자주 하는 실수 5가지 (부상 주의!)
- 처음부터 너무 빠르게: 템포 런이 아니라 ‘실패한 인터벌’이 됩니다.
- 호흡 리듬이 무너진 채로 밀어붙이기: 가슴만 들썩이면 페이스 유지가 불가능해집니다.
- 주 2~3회 템포를 반복: 템포는 누적 피로가 큰 러닝 종류라 회복이 핵심입니다.
- 더운 날 똑같은 페이스 고집: 온도·습도는 심박을 올려 체감 강도를 바꿉니다.
- 워밍업 생략: 템포 구간은 근육·힘줄에 부담이 커서 준비운동이 필수입니다.
🚑 부상 신호 체크
템포 런 다음 날 근육통은 괜찮지만, 무릎이나 아킬레스건 등 관절 주변의 찌릿한 통증이 지속된다면 훈련 강도를 재조정하세요. 이럴 땐 회복 목적의 러닝 종류(조깅)로 대체하는 것이 현명합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 템포 런은 매번 “기록 갱신”을 노려야 하나요?
아닙니다. 템포 런은 여러 러닝 종류 중에서도 “일정함”이 실력인 훈련입니다. 매번 기록을 노리면 강도가 튀고, 젖산 역치 훈련 효과보다 피로만 쌓일 수 있습니다.
Q. 러닝 초보도 템포 런을 해도 되나요?
가능하지만 “짧게” 시작하세요. 초보라면 8~10분 템포를 2세트로 나누어 시도하고 주 1회만 하세요. 기초 러닝 종류(조깅, LSD)가 먼저 쌓여야 안전합니다.
