로드맵 1단계: 현실적인 목표 설정하기 (SMART 목표)
성공적인 만성 통증 자기 관리의 첫걸음은 목적지를 명확히 하는 것, 즉 ‘현실적인 목표’를 세우는 것에서 시작됩니다. 하지만 많은 환자들이 “이제 허리가 안 아팠으면 좋겠다” 또는 “통증 없이 살고 싶다”와 같은 막연하고 거대한 목표를 세웁니다. 이런 목표는 달성하기 어려워 보이기 때문에 시작도 전에 우리를 지치게 만들고, 작은 실패에도 쉽게 좌절하게 만듭니다.
‘통증 없이 살기’가 아닌, ‘통증과 함께 잘 살기’
여기서 우리는 관점의 대전환이 필요합니다. 만성 통증 관리의 목표는 통증을 ‘0’으로 만드는 것이 아니라, 통증이 있더라도 내가 원하는 삶을 살아갈 수 있는 ‘기능’을 회복하는 것에 맞춰져야 합니다. “손주를 다시 안아주기 위해 팔 근력을 키운다” 또는 “좋아하는 친구들과 카페에 앉아 30분간 대화할 수 있게 된다”와 같이, 나의 삶과 직접적으로 연결된 구체적인 목표가 훨씬 더 강력한 동기를 부여합니다.
이렇게 현실적이고 의미 있는 목표를 세우기 위해, 우리는 ‘SMART 목표 설정법’이라는 매우 유용한 도구를 사용할 수 있습니다. SMART는 목표가 갖춰야 할 5가지 속성의 앞 글자를 딴 것으로, 막연한 희망을 구체적인 행동 계획으로 바꿔주는 마법 같은 틀입니다.
만성 통증 자기 관리를 위한 SMART 목표 설정법
| 요소 | 의미 | 나쁜 예시 | 좋은 예시 (SMART) |
|---|---|---|---|
| Specific (구체적인) | 무엇을, 어떻게 할 것인지 명확해야 합니다. | “운동을 열심히 해야지.” | “공원에서 걷기 운동을 할 거야.” |
| Measurable (측정 가능한) | 진행 상황을 확인할 수 있도록 숫자로 표현합니다. | “하루에 15분씩 걸을 거야.” | |
| Achievable (달성 가능한) | 현재 나의 상태에서 약간의 노력으로 이룰 수 있는 현실적인 목표여야 합니다. | (현재 5분 걷기도 힘들다면) “처음 일주일은 5분부터 시작할 거야.” | |
| Relevant (관련 있는) | 그 목표가 나의 삶과 가치에 왜 중요한지 연결되어야 합니다. | “체력을 길러서 가을에 가족 여행을 가기 위해.” | |
| Time-bound (기한이 정해진) | 목표 달성의 마감 기한을 정해야 합니다. | “이번 달 말까지 달성할 거야.” |
이 표는 막연한 다짐을 어떻게 구체적이고 실천 가능한 SMART 목표로 바꿀 수 있는지를 보여줍니다.
위의 표를 종합하면, “운동을 열심히 해야지”라는 막연한 목표는 다음과 같이 강력한 SMART 목표로 재탄생합니다:
“가을 가족 여행을 위해, 이번 달 말까지 공원에서 매일 5분씩 걷기 운동을 시작하여 마지막 주에는 15분까지 늘릴 것이다.”
이처럼 잘 세운 목표 하나가 당신의 만성 통증 자기 관리 여정에 든든한 이정표가 되어줄 것입니다. 목표가 명확하면, 무엇을 해야 할지 분명해지고, 작은 성공들이 쌓여 더 큰 도전을 할 수 있는 자신감을 만들어주기 때문입니다.
참고 자료
- McCracken, L. M., & Vowles, K. E. (2014). Acceptance and commitment therapy and mindfulness for chronic pain: Model, process, and utility. Pain, 155(7), 1219-1225. 수용전념치료(ACT)에서는 통증 제로를 목표로 하는 대신, 통증이 있음에도 불구하고 환자가 가치 있게 여기는 삶의 방향으로 나아가는 ‘기능적 목표’ 설정의 중요성을 강조합니다. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049033/
- Bodenheimer, T., & Lorig, K. (2002). Patient self-management of chronic disease in primary care. JAMA, 288(19), 2469–2475. 만성 질환 자기 관리의 핵심 요소로, 환자가 전문가와 함께 구체적이고 현실적인 단기 목표(Action Plan)를 설정하고 이를 통해 자기 효능감을 높이는 과정의 중요성을 설명합니다. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195555
