생활 속 관리: 척추전방전위증 환자가 피해야 할 것과 해야 할 것
척추분리증이나 척추전방전위증 진단을 받았다면, 이제 치료는 병원에서 끝나는 것이 아니라 당신의 일상 속에서 계속되어야 합니다. 약해진 뼈의 연결(구조적 안정성)은 되돌릴 수 없지만, 그 주변의 근육을 강화하고 생활 습관을 교정함으로써 뼈의 불안정성을 보완하는 ‘기능적 안정성’을 키울 수 있기 때문입니다.[1] 결국 평생 안고 가야 할 척추 불안정성 문제를 어떻게 관리하느냐에 따라, 통증 없이 활기찬 삶을 살 수도, 혹은 만성 통증에 시달릴 수도 있습니다.
“어떤 운동이 좋고, 어떤 운동이 나쁜가요?”는 환자들이 가장 많이 하는 질문입니다. 이번 장에서는 척추 불안정성을 악화시키는 행동과, 반대로 안정성을 키워주는 행동을 명확히 구분하여, 일상생활에서 바로 적용할 수 있는 구체적인 가이드라인을 제시합니다.
독(毒)이 되는 운동과 자세: 이것만은 피하세요!
가장 중요한 원칙은 척추에 과도한 신전(뒤로 젖힘)과 비틀림, 그리고 충격을 주는 모든 활동을 피하는 것입니다. 이러한 동작들은 불안정한 척추 마디에 직접적인 스트레스를 가하여 염증을 유발하고, 신경 압박을 심화시키며, 심지어는 척추의 미끄러짐을 더 진행시킬 수도 있습니다.
- 허리를 뒤로 젖히는 동작: 요가의 코브라 자세, 업독 자세, 수영의 접영이나 평영 발차기, 테니스의 서브 동작, 배구의 스파이크 동작 등은 협부에 직접적인 압박을 가하므로 절대적으로 피해야 합니다.
- 고충격 운동 (High-impact sports): 축구, 농구, 배구, 달리기, 줄넘기와 같이 점프와 착지가 반복되는 운동은 척추에 수직으로 강한 충격을 주어 척추 불안정성을 악화시킵니다.
- 과도한 회전 운동: 골프나 야구 스윙처럼 몸통을 강하게 비트는 동작은 불안정한 척추 마디에 비틀림 스트레스를 가할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 잘못된 웨이트 트레이닝: 스쿼트나 데드리프트 시 허리를 과도하게 아치 형태로 만드는 자세, 어깨에 무거운 바벨을 짊어지고 하는 운동은 척추에 큰 부담을 줍니다.
약(藥)이 되는 운동과 활동: 꾸준함이 생명입니다.
좋은 운동의 핵심은 척추의 중립 상태를 유지하면서, 척추 심부 근육을 강화하여 내 몸의 ‘근육 코르셋’을 만드는 것입니다. 튼튼한 코어 근육은 구조적인 척추 불안정성을 기능적으로 완벽하게 보완해 줄 수 있습니다.[2]
- 코어 안정화 운동: 이 치료의 핵심입니다. 물리치료사의 지도 하에 플랭크, 버드독, 데드버그와 같이 척추의 중립을 유지하며 복횡근과 다열근을 강화하는 운동을 꾸준히 시행해야 합니다.
- 걷기: 허리에 가장 부담이 적으면서도 전신 근력을 유지하고 혈액 순환을 돕는 최고의 유산소 운동입니다.
- 수영 (자유형, 배영): 물의 부력은 척추에 가해지는 중력 부하를 줄여주어, 안전하게 전신 근육을 강화할 수 있게 합니다. 단, 허리가 꺾이는 접영과 평영은 피해야 합니다.
- 실내 자전거: 허리를 약간 구부린 자세로 타는 실내 자전거는 척추관을 넓혀주고, 허리에 충격 없이 하체와 심폐 기능을 강화하는 좋은 방법입니다.
| 구분 | 피해야 할 것 (Don’t) | 해야 할 것 (Do) |
|---|---|---|
| 운동 | 과도한 허리 젖힘(요가, 접영), 점프(농구, 달리기), 강한 회전(골프) | 코어 안정화 운동, 걷기, 자유형/배영 수영, 실내 자전거 |
| 자세 | 장시간 같은 자세로 있기, 허리 꺾고 서 있기, 엎드려 자기 | 의식적으로 허리 중립 유지, 1시간마다 자세 바꾸기, 무릎 밑에 베개 받치고 자기 |
| 일상 활동 | 무거운 물건 번쩍 들기, 허리만 숙여 물건 줍기 | 물건을 몸에 붙이고, 무릎을 구부려 들어 올리기 |
척추전방전위증 진단이 운동의 끝을 의미하지 않습니다. 오히려 내 몸에 맞는 ‘더 똑똑한 운동’을 시작해야 할 때임을 알리는 신호입니다. 어떤 활동이 나의 척추 불안정성에 독이 되고 약이 되는지 명확히 인지하고, 일상 속에서 꾸준히 실천하는 것이야말로 평생의 허리 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다. 마지막 장에서는 이 모든 내용을 종합하여 최종 결론을 내려보겠습니다.
참고 자료
- McNeely, M. L., et al. (2003). A systematic review of exercise interventions for spondylolysis and spondylolisthesis. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 793-802. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2003/11000/a_systematic_review_of_exercise_interventions_for.32.aspx
- O’Sullivan, P. B., et al. (2002). The effect of different standing and sitting postures on trunk muscle activity in a pain-free population. Spine, 27(11), 1238-1244. https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2002/06010/The_Effect_of_Different_Standing_and_Sitting.17.aspx
