7. 케이던스 180spm의 마법: 부상을 막는 절대 공식
💡 전문가의 핵심 요약
보폭을 넓히는 것은 욕심이지만, 발을 자주 구르는 것은 기술입니다. 올바른 러닝 자세의 완성은 1분에 180번 발을 구르는 ‘하이 케이던스’를 통해 지면 충격을 분산시키는 데 있습니다.
앞선 파트에서 오버스트라이드(Over-striding)의 위험성을 경고했습니다. 그렇다면 어떻게 해야 발을 몸의 중심 아래에 정확히 놓을 수 있을까요? 그 해답은 바로 케이던스(Cadence)에 있습니다. 케이던스란 ‘분당 발구름 수(Steps Per Minute, spm)’를 뜻합니다.
많은 아마추어 러너들의 기록을 분석해보면 평균 150~160spm 정도에 머무릅니다. 이는 보폭을 넓게 가져가며 ‘성큼성큼’ 뛴다는 뜻입니다. 반면 엘리트 선수들은 속도와 관계없이 180spm 내외를 유지합니다. 왜 선수들은 종종걸음처럼 보일 만큼 발을 빠르게 구를까요? 그것이 에너지 효율을 극대화하고 부상을 방지하는 올바른 러닝 자세의 핵심이기 때문입니다.
보폭은 줄이고 발구름은 늘려라 (충격 분산의 원리)
물리학적으로 보폭이 넓을수록 체공 시간(공중에 떠 있는 시간)이 길어집니다. 높이 떴다 떨어질수록 착지 충격은 커질 수밖에 없습니다. 반대로 케이던스를 높여 보폭을 줄이면, 체공 높이가 낮아져 수직 진폭(Vertical Oscillation)이 감소합니다. 즉, 위아래로 ‘통통’ 튀는 에너지를 아껴 앞으로 나아가는 데 쓸 수 있다는 뜻입니다.
연구에 따르면 케이던스를 10%만 높여도 무릎과 고관절에 가해지는 충격 부하가 약 30% 감소한다고 합니다. 무릎이 아픈 러너에게 병원에서 가장 먼저 처방하는 것이 바로 ‘케이던스 올리기’인 이유입니다. 올바른 러닝 자세란 결국 내 몸이 감당해야 할 충격을 잘게 쪼개어 분산시키는 지혜로운 전략입니다.
지면 접촉 시간(GCT)을 줄여라
케이던스가 높아지면 자연스럽게 지면 접촉 시간(Ground Contact Time)이 짧아집니다. 발이 땅에 오래 머물수록 에너지는 바닥으로 새어 나갑니다. 뜨거운 불판 위를 걷는다고 상상해 보세요. 발을 재빨리 떼야 화상을 입지 않겠죠?
러닝도 마찬가지입니다. 발바닥이 지면에 닿는 순간, 탄성을 이용해 재빨리 튕겨 나가야 합니다. 케이던스 180spm은 이 탄성 에너지를 가장 효율적으로 활용할 수 있는 마법의 숫자입니다. 발이 무겁게 느껴지거나 종아리에 쥐가 자주 난다면, 혹시 발을 땅에 너무 오래 붙이고 있는 건 아닌지 점검해 보아야 합니다. 올바른 러닝 자세는 발을 ‘딛는’ 것이 아니라 바닥을 가볍게 ‘치고 나가는’ 리듬에서 나옵니다.
실전 훈련법: 메트로놈과 스마트워치 활용
갑자기 160에서 180으로 올리는 것은 쉽지 않습니다. 심박수가 치솟고 자세가 엉킬 수 있습니다. 점진적으로 케이던스를 높이는 훈련법을 표로 정리해 드립니다.
| 훈련 도구 | 활용 방법 | 기대 효과 및 주의점 |
|---|---|---|
| 메트로놈 앱 (무료) | 170~180bpm으로 설정 후, 박자에 맞춰 발 구르기 | 청각적 리듬감 형성. (이어폰 필수, 처음엔 다소 정신없을 수 있음) |
| 음악 (BPM 플레이리스트) | 유튜브/스포티파이에 ‘Running 180 BPM’ 검색 | 지루하지 않게 훈련 가능. 올바른 러닝 자세 유지하며 리듬 타기 좋음 |
| 스마트워치 (가민/애플워치) | 실시간 케이던스 데이터 확인 및 알림 설정 | 데이터 기반의 정밀한 교정 가능. 훈련 후 로그 분석 용이 |
▲ 케이던스 향상을 위한 도구별 훈련 가이드
기억하세요. 속도는 보폭이 아니라 ‘빠른 발놀림’에서 나옵니다. 오늘부터 이어폰에서 흘러나오는 180 BPM의 비트에 맞춰 발을 굴려보세요. 무거웠던 다리가 거짓말처럼 가벼워지는 올바른 러닝 자세의 신세계를 경험하게 될 것입니다.
