6. 착지법 논란 종결: 미드풋 vs 리어풋, 무엇이 정답일까?
💡 전문가의 핵심 요약
발바닥의 ‘어느 부위’가 닿느냐보다 중요한 것은 몸의 무게중심 대비 ‘어디에’ 닿느냐입니다. 올바른 러닝 자세의 적은 리어풋(힐스트라이크)이 아니라, 무릎에 제동을 거는 ‘오버스트라이드’입니다.
러닝 커뮤니티나 유튜브를 보면 “미드풋(중족부 착지)이 아니면 달리기라 할 수 없다”거나 “힐스트라이크(뒤꿈치 착지)는 무릎을 망가뜨리는 주범”이라는 식의 극단적인 주장을 쉽게 접할 수 있습니다. 때문에 많은 초보 러너들이 본인의 신체 능력은 고려하지 않은 채 억지로 앞발로 뛰려다 아킬레스건염이나 족저근막염을 얻어 병원을 찾곤 합니다.
의학적 관점에서 결론부터 말씀드리면, “모든 사람에게 완벽한 단 하나의 착지법은 없다”입니다. 엘리트 마라톤 선수들 중에서도 리어풋 주자는 존재합니다. 중요한 것은 발이 닿는 부위가 아니라, 그 착지가 올바른 러닝 자세의 메커니즘 안에서 이루어지고 있느냐 하는 점입니다. 오늘은 이 지루한 착지법 논쟁을 의학적으로 명쾌하게 정리해 드리겠습니다.
미드풋의 환상과 리어풋의 오해
미드풋 착지가 각광받는 이유는 충격 흡수와 탄성 에너지 활용에 유리하기 때문입니다. 발바닥 전체로 넓게 착지하면 충격을 아치와 종아리 근육이 흡수해 줍니다. 하지만 여기에는 전제 조건이 있습니다. 바로 강력한 아킬레스건과 비복근(종아리 근육)의 근력입니다. 충분한 근력 없이 흉내만 낸 미드풋은 오히려 발목과 발바닥에 과도한 스트레스를 줍니다.
반면, 리어풋은 나쁜 것일까요? 천천히 달리는 조깅 페이스나 초보자의 경우, 뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥 전체로 구르는(Rolling) 동작은 매우 자연스러운 현상입니다. 문제는 뒤꿈치를 ‘찍는’ 것이 아니라, 자연스럽게 스치듯 닿아 넘어가는 것입니다. 따라서 본인의 속도와 근력을 무시한 채 착지법을 강제로 바꾸는 행위야말로 올바른 러닝 자세를 망치는 지름길입니다.
진짜 적은 ‘오버스트라이드(Over-striding)’입니다
착지 부위보다 훨씬 치명적인 것이 바로 오버스트라이드입니다. 이는 착지하는 발이 몸의 무게중심(골반)보다 지나치게 앞쪽에 떨어지는 현상을 말합니다. 다리를 앞으로 뻗어 뒤꿈치로 ‘쿵’ 하고 찍는 동작을 상상해 보세요.
이 자세가 위험한 이유는 두 가지입니다.
- 브레이킹 효과(Braking Force): 앞으로 나아가려는 관성을 발이 막아서게 되어 속도가 줄어듭니다. 마치 사이드 브레이크를 채우고 악셀을 밟는 것과 같습니다.
- 무릎 관절 충격: 무릎이 펴진 상태에서 착지하게 되어, 지면의 충격이 근육(허벅지)으로 흡수되지 않고 뼈와 관절(무릎, 고관절)로 직행합니다.
결국 올바른 러닝 자세의 핵심은 미드풋이냐 리어풋이냐가 아니라, “무게중심 바로 아래에 발을 내려놓느냐”에 달려 있습니다. 아래 표를 통해 착지 유형별 특징과 위험성을 비교해 보세요.
| 구분 | 미드풋 (Midfoot) | 리어풋 (Rearfoot) | 오버스트라이드 (Over-striding) |
|---|---|---|---|
| 착지 지점 | 발볼~발바닥 전체 | 뒤꿈치 바깥쪽 | 몸통보다 훨씬 앞쪽 |
| 충격 흡수 | 아킬레스건, 종아리 | 신발 쿠션, 무릎, 고관절 | 뼈와 관절로 충격 직타 |
| 장단점 | 효율적이나 높은 근력 요구 | 자연스러우나 무릎 부하 가능성 | 백해무익 (부상 제조기) |
| 적합 대상 | 중상급자, 빠른 페이스 | 초보자, 느린 조깅 | 없음 (교정 필수) |
▲ 착지 유형별 특징과 올바른 러닝 자세와의 관계
내 몸에 맞는 착지점 찾는 법
그렇다면 어떻게 착지해야 할까요? 정답은 ‘케이던스(발구름 수)’에 있습니다. 보폭을 넓히려고 다리를 억지로 뻗으면 오버스트라이드가 발생합니다. 반대로 발을 1초에 3번(분당 180회) 정도 구른다고 생각하고 보폭을 줄여보세요. 그러면 발은 자연스럽게 몸의 중심 아래에 떨어지게 됩니다.
이때 속도가 빠르면 자연스럽게 미드풋에 가까워지고, 속도가 느리면 리어풋에 가까워집니다. 이것이 가장 자연스럽고 올바른 러닝 자세입니다. “앞으로 찍을까, 뒤로 찍을까”를 고민하지 마세요. 대신 “내 골반 아래에 발을 놓고 있는가”를 점검하세요. 이것이 무릎 통증 없는 건강한 러닝의 시작입니다.
