5. 고관절과 둔근: 무릎을 보호하는 진짜 힘
💡 전문가의 핵심 요약
‘러닝 무릎 통증’의 주범은 무릎 그 자체가 아니라 엉덩이 근육의 부재입니다. 올바른 러닝 자세는 무릎을 굽히는 것이 아니라, 고관절을 펴는(Hip Extension) 힘으로 지면을 밀어내는 것입니다.
1편에서 상체의 정렬을 마스터했다면, 이제는 본격적인 엔진인 ‘하체’를 다룰 차례입니다. 진료실을 찾는 러너들의 70% 이상이 무릎 통증이나 장경인대염을 호소합니다. 그들의 주법을 분석해보면 한 가지 공통점이 발견됩니다. 바로 “엉덩이(둔근)를 쓰지 않고 무릎과 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)으로만 달린다”는 것입니다.
많은 분들이 달리기를 ‘무릎을 굽혔다 펴는 운동’이라고 생각하지만, 해부학적으로 올바른 러닝 자세는 ‘고관절을 뒤로 차는(Hip Extension) 운동’입니다. 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육인 대둔근(Gluteus Maximus)을 사용하지 않고 작은 무릎 관절에만 의존한다면, 부상은 시간문제입니다. 오늘은 무릎 보호를 위해 반드시 익혀야 할 ‘고관절 러닝’의 메커니즘을 알아보겠습니다.
무릎으로 뛰지 말고 ‘엉덩이’로 뛰어라
러닝 중 발생하는 충격은 체중의 약 3배에 달합니다. 이 엄청난 에너지를 받아내는 1차 방어선은 무릎 연골이 아니라, 엉덩이 근육이어야 합니다. 둔근이 약하거나 활성화되지 않은 상태에서 달리면, ‘러닝 무릎 통증’(Runner’s Knee)이라 불리는 슬개대퇴 통증 증후군과 골반 옆쪽이 아픈 ‘장경인대염’에 시달릴 확률이 급격히 높아집니다.
올바른 러닝 자세의 핵심은 착지 순간 엉덩이가 주저앉지 않도록 둔근이 꽉 잡아주는 것입니다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 좌우로 씰룩거리는(Trendelenburg Sign) 현상은 중둔근이 약하다는 증거입니다. 엉덩이 근육이 제 역할을 못하면 그 부하는 고스란히 무릎과 발목으로 전달되어, 열심히 뛸수록 관절을 갉아먹는 결과를 초래합니다.
고관절 신전(Hip Extension): 지면 반발력의 비밀
엘리트 선수들이 구름 위를 걷듯 가볍게 뛰는 비결은 무엇일까요? 바로 지면 반발력(Ground Reaction Force)을 100% 활용하기 때문입니다. 발이 땅에 닿는 순간, 엉덩이 근육을 이용해 다리를 뒤로 힘차게 밀어내는 동작인 ‘고관절 신전’이 제대로 이루어져야 합니다.
초보자들은 발을 앞으로 뻗는 데(착지) 에너지를 쓰지만, 고수는 발로 땅을 뒤로 미는 데(추진) 에너지를 씁니다. 올바른 러닝 자세에서는 발이 엉덩이보다 뒤쪽에 머무는 시간이 길어야 하며, 이때 엉덩이 근육이 수축하며 스프링처럼 몸을 앞으로 튕겨냅니다. 아래 표를 통해 자신의 주법이 무릎 중심인지, 고관절 중심인지 점검해 보시기 바랍니다.
| 구분 | ❌ 무릎 중심 러닝 (초보자) | ✅ 고관절(둔근) 중심 러닝 (올바른 자세) |
|---|---|---|
| 주동근 | 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽) | 대둔근 & 햄스트링 (엉덩이/허벅지 뒤쪽) |
| 착지 위치 | 몸의 무게중심보다 앞쪽 | 몸의 무게중심 바로 아래 |
| 주요 부상 | 슬개건염, 연골 연화증, 장경인대염 | 근육통 외 관절 부상 최소화 |
| 느낌 | 무릎이 시큰거리고 종아리가 뭉침 | 엉덩이가 뻐근하고 탄력 있게 나아감 |
▲ 무릎 부상을 예방하는 올바른 러닝 자세 메커니즘 비교
잠자고 있는 엉덩이를 깨워라
하루 종일 앉아서 생활하는 현대인들은 ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’에 걸려있는 경우가 많습니다. 뇌가 엉덩이 근육을 쓰는 법을 잊어버린 상태입니다. 이 상태에서 무작정 달리면 무릎과 허리만 망가집니다.
러닝 전, 반드시 브릿지(Bridge)나 덩키 킥(Donkey Kick) 같은 보강 운동을 통해 둔근을 활성화해야 합니다. 달릴 때는 “발바닥으로 땅을 뒤로 긁어서 엉덩이 쪽으로 보낸다”는 이미지를 떠올려 보세요. 햄스트링과 둔근에 텐션이 느껴진다면, 여러분은 비로소 올바른 러닝 자세를 위한 진짜 엔진을 가동하기 시작한 것입니다. 이것이 무릎 통증 없이 평생 달릴 수 있는 유일한 길입니다.
