살 빠지는 러닝 2탄: 3배 더 태우는 인터벌 루틴과 공복 유산소

내 무릎은 소모품, 다이어터가 러닝화에 돈을 써야 하는 이유

📌 미리보는 한 줄 요약: 체중이 많이 나갈수록 착지 충격은 배가 됩니다. 무릎 수술비보다 좋은 러닝화 한 켤레가 훨씬 저렴합니다.

지금까지 우리는 살 빠지는 러닝의 방법론(How-to)에 집중했습니다. 하지만 아무리 좋은 루틴도 무릎이 아파서 뛸 수 없다면 무용지물입니다. 특히 체중 감량이 목적인 분들은 일반 러너보다 관절에 가해지는 하중이 훨씬 클 수밖에 없습니다.

러닝 시 우리 몸이 받는 충격은 체중의 약 3배에 달합니다. 70kg인 사람이 한 발을 내딛을 때마다 무려 210kg의 충격이 무릎과 발목을 강타하는 셈입니다. 이 충격을 흡수해 줄 유일한 보호 장비는 바로 여러분이 신고 있는 ‘신발’입니다. 오늘은 부상 없이 건강하게 살을 빼기 위한 러닝화 선택 가이드를 알려드립니다.

1. 멋보다는 기능: ‘쿠션화(Cushioning)’가 생명줄이다

📌 미리보는 한 줄 요약: 바닥이 딱딱한 스니커즈는 당장 벗으세요. 구름 위를 걷는 듯한 풍성한 미드솔(중창)이 있는 신발을 골라야 합니다.

다이어트를 위해 살 빠지는 러닝을 시작하는 초보자라면 디자인이나 색상은 잠시 잊으셔도 좋습니다. 가장 먼저 봐야 할 스펙은 바로 ‘맥시멀 쿠션(Maximal Cushion)’입니다. 미드솔(신발의 굽 부분)이 두툼하고 손으로 눌렀을 때 푹신하게 들어가는 신발이 좋습니다.

쿠션이 좋은 러닝화는 지면에서 올라오는 충격을 분산시켜 연골과 인대를 보호해 줍니다. 살 빠지는 러닝을 위해 체중이 많이 나가는 상태에서 뛰어야 한다면, 쿠션화는 선택이 아니라 필수 생존 장비입니다. 얇은 컨버스화나 단화, 혹은 오래되어 쿠션이 죽은 헬스장 공용 운동화를 신고 뛰는 것은 내 무릎을 망치로 때리는 것과 같습니다.

2. 초보자의 함정: ‘카본화’는 절대 금지!

📌 미리보는 한 줄 요약: 엘리트 선수용 카본화는 발목 근력이 약한 초보자에게는 오히려 독이 되어 발목 부상을 유발합니다.

매장에 가면 “선수들이 신는 신발”, “기록을 단축해 주는 마법의 신발”이라며 비싼 ‘카본 플레이트 러닝화’를 추천받을 수도 있습니다. 탄성이 좋아 통통 튀어 나가는 느낌이 들지만, 다이어트 초보자에게는 절대 비추천입니다.

카본화는 반발력이 강해서 발목 주변의 근육이 충분히 발달하지 않은 상태에서 신으면 발목이 불안정하게 흔들립니다. 이는 발목 염좌나 아킬레스건염으로 직행하는 지름길입니다. 우리는 1초라도 빨리 결승선에 들어가는 것이 목표가 아니라, 1kg이라도 더 건강하게 빼는 것이 목표입니다. 안정적으로 발을 잡아주는 ‘안정화’나 ‘쿠션화’ 라인업을 선택하세요.

3. 내 발 모양에 맞는 운명의 신발 찾기

📌 미리보는 한 줄 요약: 평발은 아치를 받쳐주는 ‘안정화’를, 요족(오목발)은 충격을 흡수하는 ‘쿠션화’를 신어야 합니다.

사람마다 얼굴이 다르듯 발 모양도 제각각입니다. 자신의 발 특성을 무시한 채 남들이 좋다는 신발을 샀다가 낭패를 보는 경우가 많습니다. 간단하게 내 발 타입을 확인하고 신발을 골라보세요.

요약하자면, “살 빠지는 러닝을 위해서는 내 발을 편안하게 감싸주고, 충격을 솜사탕처럼 흡수해 주는 푹신한 신발”을 고르시면 됩니다. 매장에서 직접 신어보고, 매장 안을 가볍게 뛰어보며 뒤꿈치가 들리지는 않는지, 발볼이 너무 꽉 끼지는 않는지(러닝화는 발 앞부분에 1cm 정도 여유가 있어야 합니다) 꼭 체크하세요.

자, 이제 장비까지 완벽하게 갖췄습니다. 마지막으로 필요한 것은 이 모든 내용을 머릿속에 정리하고 실천으로 옮기는 것입니다. 다음 파트에서는 1탄과 2탄에 걸쳐 설명한 방대한 내용을 딱 3줄로 요약해 드리고, 여러분이 오늘 당장 현관문을 열고 나가 살 빠지는 러닝을 시작할 수 있도록 강력한 동기부여를 드리겠습니다. 마지막까지 함께해 주세요!