러닝 호흡법 2편: 2:2 리듬부터 옆구리 통증 해결까지 실전 가이드

[Part 8] 마스크와 겨울철 러닝 호흡 관리

💡 전문가의 한 줄 요약

겨울 러닝 후 기침이 멈추지 않는다면 ‘폐가 얼어서’가 아니라 ‘기도가 말라서’입니다. 버프나 마스크로 습도만 유지해도 호흡 곤란의 90%는 예방할 수 있습니다.

한겨울에 달리기를 하고 나면 목구멍에서 피 맛이 나거나, 집에 돌아와서도 한동안 마른 기침이 멈추지 않았던 경험이 있으신가요? 많은 분이 차가운 공기가 폐를 직접 자극해서 그렇다고 생각하지만, 진짜 원인은 온도(Temperature)보다는 습도(Humidity)에 있습니다. 겨울철 건조한 공기와 봄철 미세먼지 속에서 우리의 호흡기를 지키는 스마트한 대처법을 팩트 체크와 함께 알아봅니다.

1. 찬 공기가 부르는 ‘운동 유발성 기관지 수축(EIB)’

겨울철의 차고 건조한 공기를 입으로 들이마시면 기도 점막의 수분이 급격히 증발합니다. 우리 몸은 기도를 보호하기 위해 점막의 삼투압을 높이고, 이 과정에서 염증 매개 물질이 분비되면서 기도가 좁아지는 현상이 발생합니다. 이것이 바로 ‘운동 유발성 기관지 수축(EIB, Exercise-Induced Bronchoconstriction)’입니다. 천식이 없는 건강한 사람이라도 영하의 날씨에 고강도 러닝을 하면 EIB 증상을 겪을 수 있습니다.

가장 좋은 예방법은 ‘코호흡의 비율을 높이는 것’입니다. 코는 훌륭한 가습기이자 난로입니다. 차가운 공기가 비강을 통과하는 짧은 순간 동안 체온에 가깝게 데워지고 습도가 더해져 폐의 부담을 덜어줍니다. 하지만 고강도 러닝이라 입으로 하는 러닝 호흡법의 사용이 불가피하다면, 반드시 얇은 버프나 넥워머로 입을 가려 내뱉는 숨의 습기를 가두는 전략이 필요합니다.

2. 마스크 착용, 심폐 지구력 훈련이 될까? (Fact Check)

일부 러너들은 마스크나 저산소 훈련 마스크(Training Mask)를 쓰고 달리면 “고산 지대 훈련 효과가 있어 심폐 지구력이 좋아질 것”이라고 기대합니다. 과연 사실일까요? 결론부터 말하면 “절반은 맞고, 절반은 틀리다”입니다.

연구에 따르면 마스크 착용은 호흡 저항(Resistance)을 만들어 호흡 근육(횡격막, 늑간근)을 강화하는 데는 일부 도움이 될 수 있습니다. 벤치 프레스를 할 때 무게를 늘리는 것과 비슷한 원리입니다. 하지만 이것이 혈액 내 적혈구 수를 늘리는 ‘진짜 고산 지대 훈련 효과(Hematological change)’를 주지는 못합니다. 오히려 산소 공급이 제한되어 훈련 강도(속도)가 떨어지기 때문에, 엘리트 선수가 아니라면 득보다 실이 클 수 있습니다. 따라서 마스크는 ‘훈련 도구’가 아니라, 겨울철 ‘보습 도구’나 미세먼지 ‘방어 도구’로 접근하는 것이 현명합니다.