[Part 7] 러너의 적, 옆구리 통증 (Side Stitch) 급처방
💡 전문가의 한 줄 요약
갑자기 옆구리가 쑤신다고 멈춰 서지 마세요. 통증이 없는 쪽 발이 땅에 닿을 때 숨을 내뱉는 것만으로도 횡격막의 압력이 풀려 거짓말처럼 통증이 사라집니다.
기분 좋게 달리고 있는데 갑자기 오른쪽 갈비뼈 아래를 누군가 송곳으로 찌르는 듯한 통증이 찾아옵니다. 러너라면 누구나 한 번쯤 경험해 봤을 공포의 대상, 바로 ‘사이드 스티치(Side Stitch)’입니다. 의학 용어로는 ‘운동 유발성 일시적 복통(ETAP)’이라고 부르는 이 증상은 초보 러너들이 달리기를 중도 포기하게 만드는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 하지만 원인과 대처하는 러닝 호흡법만 알면, 멈추지 않고도 통증을 다스릴 수 있습니다.
1. 도대체 왜 아픈 걸까? (의학적 원인)
사이드 스티치의 원인에 대해서는 오랫동안 ‘횡격막에 혈액 공급이 부족해서(Ischemia)’라는 이론이 지배적이었습니다. 하지만 최근 스포츠 의학계에서는 ‘복막 마찰(Peritoneal Friction)’을 더 유력한 원인으로 보고 있습니다.
우리 복부 내장은 복막(Peritoneum)이라는 얇은 막에 싸여 있는데, 위쪽 복막은 횡격막에 붙어 있습니다. 달리기를 하면 횡격막은 호흡을 위해 위아래로 움직이고, 동시에 무거운 위장과 간은 중력에 의해 출렁거리게 됩니다. 이때 횡격막과 내장 기관을 연결하는 인대나 복막이 서로 엇박자로 당겨지면서 마찰과 염증이 발생해 통증을 유발한다는 것입니다. 특히 식사 직후 위장이 팽창한 상태에서 뛰거나, 등이 구부정한 자세(거북목)로 뛰면 이 마찰이 심해져 통증이 발생할 확률이 급격히 높아집니다.
2. 멈추지 않고 해결하는 ‘반대발 착지 호흡법’
통증이 왔을 때 가장 먼저 해야 할 일은 속도를 줄이는 것입니다. 하지만 완전히 멈출 필요는 없습니다. 걷는 속도 정도로 늦춘 뒤, 다음의 러닝 호흡법 솔루션을 즉시 실행하세요.
🚑 [긴급 처방] 반대발 러닝 호흡법 테크닉
- Step 1. 통증 위치 확인: 주로 오른쪽 옆구리가 아픈 경우가 많습니다. (간이 오른쪽에 있기 때문입니다.)
- Step 2. 타이밍 맞추기: 아픈 쪽의 반대 발이 지면에 닿을 때 숨을 강하게 내뱉습니다(Exhale).
예를 들어 오른쪽이 아프다면, 왼발이 땅을 딛는 순간 ‘후!’ 하고 내뱉는 것입니다. - Step 3. 원리: 오른쪽이 아플 때 오른발 착지와 동시에 숨을 내뱉으면, 횡격막이 위로 올라가는 힘과 간이 아래로 떨어지는 충격이 겹쳐 인대가 강하게 당겨집니다. 반대로 왼발 착지 시 내뱉으면 이 충격 타이밍을 분산시켜 횡격막의 부담을 덜어줄 수 있습니다.
3. 추가 팁: 손으로 누르고 복식호흡 하기
반대발 호흡과 함께 아픈 부위를 손으로 지그시 누르며 깊은 복식 호흡을 병행하면 효과가 배가됩니다. 숨을 깊게 들이마셔 배를 부풀렸다가, 입술을 오므리고 길게 내뱉으면서 손으로 통증 부위를 안쪽, 위쪽으로 밀어 올려주세요. 경직된 횡격막과 복근을 물리적으로 이완시켜 통증을 빠르게 가라앉힙니다.
