러닝 호흡법 2편: 2:2 리듬부터 옆구리 통증 해결까지 실전 가이드

[Part 6] 상황별 맞춤 호흡: 조깅부터 전력 질주까지

💡 전문가의 한 줄 요약

달리기 속도가 변하면 호흡 기어도 변속해야 합니다. 조깅할 때 숨이 가쁘다면 ‘저단 기어’로, 전력 질주할 때 어지럽다면 ‘고단 기어’로 호흡 박자를 바꿔보세요.

자동차를 운전할 때 속도에 맞춰 기어를 바꾸듯, 러닝 호흡법도 달리는 속도와 운동 강도(Zone)에 따라 유연하게 바뀌어야 합니다. 모든 상황에 통하는 만능 호흡법은 존재하지 않습니다. 저속에서는 ‘효율’이 중요하고, 고속에서는 ‘공급량’이 생명이기 때문입니다. 지금 내가 달리는 상황에 딱 맞는 호흡 기어를 선택하는 법을 알아보겠습니다.

1. 기어 1단: LSD / 조깅 / 회복 러닝 (Zone 1~2)

가장 편안한 상태로 오랫동안 달려야 하는 LSD(Long Slow Distance)나 조깅 시에는 3:3 또는 4:4 리듬 러닝 호흡법을 추천합니다. 세 걸음 혹은 네 걸음 동안 깊게 들이마시고, 같은 시간 동안 천천히 내뱉는 것입니다.

이 구간의 핵심은 ‘대화 가능 여부(Talk Test)’입니다. 옆 사람과 웃으면서 문장으로 대화할 수 있을 정도로 여유로운 호흡이어야 합니다. 3:3 리듬은 호흡수를 분당 약 30회 정도로 낮춰 심박수를 안정시키고 지방 연소 효율을 높여줍니다. 만약 3:3 리듬을 유지하기 힘들고 숨이 찬다면? 그것은 현재 페이스가 ‘조깅’이 아니라 ‘노동’이 되고 있다는 신호입니다. 과감하게 속도를 늦추세요.

2. 기어 2단: 템포 런 / 마라톤 페이스 (Zone 3~4)

본격적으로 달리기 시작하는 중강도 구간에서는 산소 요구량이 늘어납니다. 이때는 가장 대중적이고 효율적인 2:2 리듬(두 걸음 마시고, 두 걸음 뱉기)으로 기어를 올려야 합니다.

잭 다니엘스(Jack Daniels) 박사를 비롯한 많은 코치가 가장 경제적인 호흡 리듬으로 꼽는 2:2 패턴 러닝 호흡법은 분당 호흡수를 약 45회 정도로 유지해 줍니다. 이는 젖산이 급격히 쌓이는 것을 막으면서도 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있는 ‘황금 비율’입니다. 템포 런이나 10km, 하프 마라톤 레이스의 대부분은 이 2:2 리듬 하나로 완주가 가능합니다.

3. 기어 3단: 인터벌 / 막판 스퍼트 (Zone 5)

심장이 터질 듯한 고강도 인터벌 훈련이나 결승선을 앞둔 마지막 스퍼트 구간에서는 ‘효율’ 따질 겨를이 없습니다. 오로지 살기 위해 산소를 퍼부어야 합니다. 이때는 2:1 리듬(두 걸음 마시고 한 걸음 뱉기)이나 1:1 리듬까지 호흡을 빠르게 가져가야 합니다.

특히 2:1 리듬은 숨을 빠르게 내뱉어 폐 속의 이산화탄소를 신속하게 제거하는 데 유리합니다. 하지만 이 상태는 오래 지속할 수 없습니다. 말 그대로 ‘비상 출력(Afterburner)’ 모드이기 때문입니다. 인터벌 훈련 시 질주 구간에서는 2:1로 버티다가, 휴식(회복) 구간으로 돌아오면 즉시 4:4나 3:3 리듬으로 복귀하여 심박수를 빠르게 떨어뜨리는 것이 고수들의 러닝 호흡법 전략입니다.