[Part 2] 숨겨진 호흡 탱크, 횡격막과 복식호흡
러닝 코치들이 “숨을 깊게 마시세요”라고 조언하면, 대부분의 초보 러너는 어깨를 으쓱하며 가슴을 한껏 부풀립니다. 이것이 바로 전형적인 ‘흉식 호흡(Chest Breathing)’입니다. 일상생활에서는 문제없을지 몰라도, 러닝과 같은 유산소 운동 상황에서 흉식 러닝 호흡법은 매우 비효율적인 방식입니다.
1. 흉식 호흡의 함정: 어깨와 목의 불필요한 긴장
흉식 호흡은 폐의 상부, 전체 용량의 약 1/3 정도만 사용하는 얕은 호흡입니다. 폐를 위쪽으로 확장하기 위해 우리 몸은 ‘호흡 보조근’이라고 불리는 승모근, 사각근, 흉쇄유돌근 같은 목과 어깨 주변 근육을 강제로 동원합니다.
문제는 러닝 중 호흡 횟수가 분당 30~50회 이상으로 늘어난다는 점입니다. 이때마다 어깨를 들썩이며 보조 근육을 사용하면, 금세 목이 뻣뻣해지고 어깨가 뭉치는 피로감을 느끼게 됩니다. 다리는 아직 뛸 수 있는데 상체가 지쳐서 폼이 무너지는 전형적인 이유가 바로 여기에 있습니다. 또한, 이 작은 근육들은 에너지를 비효율적으로 소모하여 정작 다리로 가야 할 산소와 에너지를 낭비하게 만듭니다. 게다가 목 근육의 과도한 긴장은 뇌로 가는 혈류를 방해하여 어지러움을 유발하거나, 교감신경을 자극해 호흡을 더 가쁘고 얕게 만드는 악순환을 일으키기도 합니다.
2. 횡격막 호흡: 폐를 아래로 당겨 숨의 공간을 넓히다
가장 효율적인 러닝 호흡법의 핵심은 횡격막(Diaphragm)을 사용하는 복식 호흡입니다. 횡격막은 갈비뼈 아래에 낙하산처럼 펼쳐진 돔 형태의 근육막입니다. 숨을 들이마실 때 횡격막이 수축하며 아래로 내려가면, 흉강(가슴 공간)의 바닥이 깊어져 폐가 아래쪽으로 최대한 확장될 수 있는 공간이 생깁니다.
이때 내려간 횡격막이 복부 내 장기를 밀어내기 때문에 자연스럽게 배가 앞으로 나오게 됩니다. 즉, ‘배로 숨을 쉰다’는 말은 공기가 배로 들어가는 게 아니라, 폐를 아래쪽까지 100% 활용하고 있다는 증거입니다. 이렇게 하면 한 번의 호흡으로 교환하는 산소의 양(1회 호흡량, Tidal Volume)이 비약적으로 늘어나, 더 적은 횟수의 호흡으로도 충분한 산소를 근육에 공급할 수 있습니다.
실제 연구 결과, 횡격막의 움직임(Excursion)이 클수록 최대 산소 섭취량과 운동 능력이 향상됨이 입증되었습니다. 또한 횡격막 러닝 호흡법은 부교감신경을 활성화해 심박수를 안정시키고, 러닝의 효율성(Economy)을 극대화하는 가장 강력한 무기가 됩니다. 복식 호흡을 제대로 익히면 마치 여분의 산소 탱크를 하나 더 달고 뛰는 것과 같은 효과를 누릴 수 있습니다.
💡 전문가의 한 줄 요약
숨을 마실 때 배꼽이 풍선처럼 앞으로 나온다면 성공입니다. 러닝 중에는 배뿐만 아니라 ‘옆구리와 등 뒤쪽’까지 부풀어 오르는 느낌(360도 호흡)을 가져야 코어까지 단단해져 달리기 자세가 안정됩니다.
