[Part 1] 산소의 고속도로, 코호흡 vs 입호흡 논란 종결
러닝을 시작하면 누구나 한 번쯤 고민에 빠집니다. “코로만 숨 쉬어야 할까, 아니면 입으로 쉬어도 될까?” 인터넷에는 ‘무조건 코로만 숨 쉬어라’는 주장과 ‘입을 써야 산소를 많이 마신다’는 주장이 팽팽히 맞섭니다. 결론부터 말씀드리면, 운동 강도에 따라 전략적으로 섞어 쓰는 것이 정답입니다. 우리 몸은 상황에 맞게 러닝 호흡법 방식을 바꿀 때 가장 효율적으로 움직입니다.
올림픽 마라토너들의 호흡을 관찰해 보면, 초반에는 조용히 코로 숨 쉬다가 속도를 올릴수록 자연스럽게 입을 벌리는 모습을 볼 수 있습니다. 이것은 본능이자 과학입니다. 코와 입, 두 통로는 각각 다른 장점을 가지고 있으며, 상황에 맞게 활용하는 것이 진짜 러닝 호흡법의 핵심입니다.
1. 저강도(조깅, 워밍업)에서는 ‘코호흡’이 유리하다
편안한 조깅이나 웜업 단계(Zone 1~2)에서는 코로 들이마시는 호흡(Nasal Breathing)이 생리학적으로 훨씬 유리합니다. 콧구멍은 단순한 통로가 아닙니다. 들이마신 공기의 온도와 습도를 체온에 맞게 조절해 폐를 보호하고, 미세먼지와 불순물을 걸러주는 1차 필터 역할을 합니다. 특히 겨울철이나 대기 질이 나쁜 날, 차갑고 건조한 공기가 직접 폐로 들어가면 기관지 수축을 유발할 수 있는데, 코로 하는 러닝 호흡법은 이를 자연스럽게 방지해 줍니다.
무엇보다 중요한 비밀은 산화질소(Nitric Oxide)에 있습니다. 우리 비강(콧속)에서는 산화질소가 자연적으로 생성되는데, 코로 숨을 들이마실 때 이 산화질소가 공기와 함께 폐로 들어갑니다. 산화질소는 폐혈관을 확장시켜 혈액이 산소를 더 잘 머금도록 돕는 역할을 합니다. 연구에 따르면 코호흡은 혈중 산소 농도를 약 10~15% 높여주는 효과가 있어, 적은 공기 양으로도 효율적인 산소 공급이 가능합니다.
또한 코호흡은 자연스럽게 호흡 속도를 제한하는 기능도 합니다. 좁은 콧구멍으로 숨을 쉬면 입으로 헐떡일 때보다 느리고 깊은 호흡이 유도되어, 초보 러너가 초반에 오버페이스로 지치는 것을 막아주는 ‘속도 조절 장치’ 역할을 합니다. 실제로 많은 코치들이 조깅 훈련 시 “코로만 숨 쉴 수 있는 속도를 유지하라”고 조언하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
2. 고강도(인터벌, 대회)에서는 ‘입과 코’를 동시에 열어라
하지만 속도가 빨라져 심박수가 치솟고 근육이 더 많은 산소를 요구하는 고강도 구간(Zone 4~5)에서는 코호흡만으로는 한계가 옵니다. 코는 통로가 좁아 공기 저항이 크기 때문입니다. 산소 요구량이 급증하는 상황에서 코로만 숨을 쉬려고 하면, 호흡근에 과부하가 걸리고 오히려 근육으로 가야 할 에너지를 호흡 자체에 낭비하게 됩니다.
이때는 입을 함께 사용하여 러닝 호흡법을 변경해야 합니다. 중요한 점은 입으로만 헐떡이는 것이 아니라, 입과 코를 모두 열어 공기 흡입 통로를 최대한 확장하는 것(Oronasal Breathing)입니다. 입을 살짝 벌려 혀끝을 입천장에 가볍게 대면, 기도가 자연스럽게 열리면서 한 번에 많은 양의 공기를 빠르게 환기시킬 수 있는 러닝 호흡법이 가능합니다. 전력 질주를 하거나 언덕을 오를 때는 효율보다는 절대적인 환기량(Ventilation) 확보가 우선이므로, 입 호흡을 두려워할 필요가 없습니다.
실제로 운동 생리학 연구에서는 고강도 운동 시 구강 호흡이 더해지면 분당 환기량이 최대 2~3배까지 증가함을 확인했습니다. 마라톤 경기 막판 스퍼트 구간이나 5km 레이스처럼 심폐 능력을 한계까지 끌어올려야 하는 순간에는, ‘입을 크게 벌리고 달린다’는 표현이 결코 과장이 아닙니다.
3. 실전 팁: 코에서 입으로 자연스럽게 전환하기
가장 좋은 방법은 달리기를 시작할 때는 코호흡으로 시작하되, 숨이 차오르는 느낌이 들면 자연스럽게 입을 열어주는 것입니다. 억지로 코로만 버티려 하지 마세요. 몸이 더 많은 산소를 원한다는 신호를 보내면, 그것이 바로 입 호흡으로 전환할 타이밍입니다. 이 전환점을 파악하는 것 자체가 중요한 러닝 호흡법 훈련입니다.
💡 전문가의 한 줄 요약
가벼운 조깅은 코로 마셔 산소 효율을 높이고, 숨이 턱 끝까지 찰 땐 코와 입을 동시에 여는 러닝 호흡법으로 산소량을 확보하세요. “무조건 코로만!”이라는 강박은 고강도 러닝에서 오히려 독이 됩니다.
