자연스러운 주법 교정의 마법, ‘케이던스 180’
💡 미리보는 한 줄 요약: 억지로 발 모양을 바꾸는 것은 위험합니다. 분당 발자국 수(케이던스)를 170~180회로 올리면 보폭이 줄어들면서 자연스럽게 이상적인 러닝 주법과 착지 위치가 완성됩니다.
앞서 오버스트라이드가 무릎을 망가뜨리는 주범이라는 사실을 확인했습니다. 그렇다면 이제 해결책을 찾아야 할 시간입니다. 많은 분들이 “그럼 발을 억지로 몸쪽으로 당겨야 하나요?” 혹은 “발 앞꿈치를 의식적으로 내려야 하나요?”라고 묻습니다. 제 대답은 단호하게 “아니요(NO)”입니다.
우리 몸은 의식적으로 컨트롤하려고 할수록 어색해지고 긴장하게 됩니다. 발목 각도를 인위적으로 조절하려다가는 오히려 정강이나 아킬레스건에 무리한 힘이 들어가 또 다른 부상을 초래할 수 있습니다. 가장 좋은 교정법은 ‘원인’을 건드려서 ‘결과’가 자연스럽게 따라오게 만드는 것입니다. 그 마법 같은 원인 조절 장치가 바로 ‘케이던스(Cadence)’입니다.
보폭을 줄이면, 미드풋은 저절로 따라온다
케이던스란 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수(SPM, Steps Per Minute)를 의미합니다. 보통 초보 러너들의 케이던스는 150~160 정도에 머무릅니다. 이는 보폭을 넓게 가져가며 성큼성큼 뛰고 있다는 뜻인데, 필연적으로 오버스트라이드와 쿵쿵거리는 리어풋 착지를 유발합니다.
반면, 엘리트 선수들의 평균 케이던스는 약 180 전후입니다. 케이던스를 170~180까지 올린다는 것은 곧 보폭을 좁게 하여 발을 빠르게 구른다는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 발이 공중에 머무는 체공 시간이 줄어들고, 발이 멀리 뻗어나갈 틈 없이 바로 몸통 아래로 떨어지게 됩니다. 즉, 굳이 노력하지 않아도 러닝 주법이 자연스럽게 미드풋에 가까워지고, 오버스트라이드가 교정되는 것입니다.
| 구분 | 낮은 케이던스 (150~160) | 높은 케이던스 (170~180) |
|---|---|---|
| 보폭 (Stride) | 넓음 (성큼성큼) | 좁음 (종종걸음) |
| 착지 위치 | 몸 앞쪽 (오버스트라이드) | 몸 바로 아래 (안정적) |
| 충격량 | 발당 충격 큼 | 충격 분산 효과 탁월 |
| 비고 | 무릎 부상 위험 높음 | 가장 이상적인 러닝 주법 |
실전 가이드: 메트로놈과 팔치기로 만드는 리듬
📌 핵심 포인트: 메트로놈 앱을 170~180bpm에 맞추고 발을 맞추는 훈련을 하세요. 이때 발을 빨리 움직이려 하지 말고 팔을 빠르게 흔들면 발은 저절로 따라옵니다.
머리로는 이해했지만, 막상 뛰면서 발자국 수를 세는 것은 불가능에 가깝습니다. 그래서 도구의 힘을 빌려야 합니다. 스마트폰에 무료 ‘메트로놈(Metronome)’ 앱을 설치해 보세요. 그리고 박자를 170~180 BPM(Beats Per Minute)으로 설정합니다. 처음에는 “이렇게나 빠르다고?” 싶을 정도로 박자가 급박하게 느껴질 것입니다.
이 ‘틱, 틱, 틱’ 하는 소리에 맞춰 발을 구르는 연습을 하세요. 속도를 높이는 것이 아니라, 같은 속도에서 발만 더 부지런히 구르는 것이 핵심입니다. 마치 뜨거운 불판 위를 뛰는 것처럼 발바닥이 땅에 닿자마자 떼는 느낌을 가져가야 합니다. 이 리듬에 익숙해지면 여러분의 러닝 주법은 놀라울 정도로 가볍고 경쾌하게 변할 것입니다.
[꿀팁] 발이 안 따라준다면? ‘팔치기’를 믿으세요!
발을 빨리 움직이는 게 힘들다면, 시선을 위로 올려 팔을 보세요. 우리 몸의 신경계는 상체와 하체가 연결되어 있어(Cross-pattern), 팔을 흔드는 속도만큼 다리가 움직이게 설계되어 있습니다. 팔꿈치를 뒤로 힘차게, 그리고 평소보다 조금 더 빠르게 흔들어 보세요. 신기하게도 다리가 그 박자에 맞춰 저절로 빨라지는 것을 경험하게 될 것입니다. 팔치기는 단순히 균형을 잡는 것이 아니라, 러닝 주법의 엔진을 가동하는 스위치입니다.
