[러닝 종류] Part 6. 완벽한 마무리를 위한 전략, 빌드업 (Build-up)
대회만 나가면 후반에 급격히 페이스가 떨어져서 “걸었다 뛰었다”를 반복하신 적이 있나요? 초반에 몸이 가볍다고 무작정 속도를 높였다가, 30km 지점 이후에 다리가 굳어버리는 경험은 러너라면 누구나 한 번쯤 겪게 됩니다. 이런 ‘후반 붕괴’를 막고 마지막까지 힘차게 치고 나갈 수 있게 만드는 러닝 종류가 바로 빌드업(Build-up)입니다.
빌드업은 말 그대로 ‘쌓아 올린다’는 뜻입니다. 가장 편안한 조깅 페이스로 시작해서, 단계적으로 속도를 높여 마지막에는 자신의 최고 속도(또는 목표 대회 페이스)로 끝마치는 훈련법입니다. 이는 단순한 러닝 종류를 넘어, 실전에서 성공적인 레이스 운영을 위한 ‘네거티브 스플릿(Negative Split)’ 전략의 핵심이기도 합니다.
왜 빌드업이 중요한가? (생리학적 근거)
빌드업 러닝은 우리 몸의 생리적 시스템을 가장 부드럽고 안전하게 깨우는 방식입니다. 처음부터 빠르게 달리면 근육과 심장에 갑작스러운 충격이 가해지지만, 빌드업은 다음과 같은 명확한 이점을 제공합니다.
1. 부상 없는 ‘예열’ 시스템 (Warm-up Effect)
차가운 엔진을 갑자기 고속으로 돌리면 고장이 나듯, 우리 몸도 마찬가지입니다. 초반의 느린 조깅 구간은 관절의 윤활유 역할을 하는 활액을 분비시키고, 근육의 온도를 서서히 높여 유연성을 확보해 줍니다. 이는 햄스트링이나 아킬레스건 부상을 예방하는 가장 확실한 방법입니다.
2. 후반부 집중력과 젖산 내성 강화
빌드업의 하이라이트는 이미 몸이 어느 정도 지친 후반부에 가장 빠르게 달린다는 점입니다. 이는 실제 마라톤 상황을 시뮬레이션하는 효과가 있습니다. 근육에 피로 물질(젖산)이 쌓이기 시작할 때 속도를 더 올리는 연습을 통해, 뇌가 “힘들어도 더 뛸 수 있다”는 것을 학습하게 됩니다.
3. 에너지 효율 극대화 (Glycogen Sparing)
초반을 천천히 달리면 우리 몸은 탄수화물(글리코겐)을 아끼고 지방을 태우는 시스템을 가동합니다. 이렇게 아껴둔 글리코겐을 레이스 후반 승부처에 폭발적으로 사용할 수 있게 됩니다. 이를 ‘글리코겐 절약 효과’라고 하며, 마라톤 풀코스 완주를 위한 필수 전략입니다.
초보부터 고수까지, 단계별 빌드업 루틴
빌드업은 누구나 할 수 있지만, 자신의 수준에 맞게 단계를 설정하는 것이 중요합니다. 보통 3단계 또는 4단계로 나누어 속도를 올립니다.
| 구분 | 1단계 (초반 20분) | 2단계 (중반 20분) | 3단계 (후반 20분) |
|---|---|---|---|
| 초급자 | 걷기 반, 뛰기 반 (웜업 존) | 대화 가능한 조깅 (존2 영역) | 약간 숨찬 조깅 (평소보다 10% 빠르게) |
| 중급자 | 편안한 조깅 (평소 페이스 +30초) | 정속 주행 (평소 조깅 페이스) | 10km 대회 페이스 (숨이 가쁘게) |
| 상급자 (엘리트) | 조깅 페이스 | 마라톤 목표 페이스 | 최대 질주 (90~95%) (젖산 역치 이상) |
* 각 단계별 시간은 거리에 따라 1km~5km 단위로 설정할 수도 있습니다. (예: 5km 조깅 – 3km 지속주 – 2km 질주)
성공적인 빌드업을 위한 팁
🧠 마음속 ‘기어 변속기’를 상상하세요
빌드업의 핵심은 ‘부드러운 연결’입니다. 1단에서 갑자기 5단으로 넘어가는 것이 아니라, RPM을 서서히 올리며 기어를 바꾸듯 속도를 높여야 합니다. 스마트워치의 ‘랩(Lap) 페이스’ 기능을 활용해, 1km마다 5~10초씩 줄여나가는 게임처럼 접근하면 지루하지 않게 훈련할 수 있습니다.
- 마무리는 쿨다운으로: 마지막에 가장 빠르게 달렸기 때문에 심박수가 높습니다. 훈련이 끝난 후 바로 멈추지 말고, 반드시 10분 정도 아주 천천히 걷거나 뛰며 심박수를 정상으로 돌려놓아야 합니다. (젖산 제거)
- 오버페이스 주의: 1단계에서 몸이 가볍다고 속도를 내면 빌드업 훈련은 실패합니다. 초반에는 “너무 느린 거 아닌가?” 싶을 정도로 참는 것이 실력입니다.
