[러닝 종류] Part 3. 칼로리 폭파와 심폐 강화, 인터벌 러닝 (Interval Running)

다이어트를 위해 매일 1시간씩 걷거나 뛰는데도 체중계 바늘이 꿈쩍하지 않아 고민이신가요? 혹은 조금만 속도를 높여도 심장이 터질 것 같아 더 이상의 기록 단축이 어려우신가요? 그렇다면 이제는 편안한 ‘순항 모드’를 벗어나 심장에 강력한 엔진을 달아줄 때입니다. 바로 수많은 러닝 종류 중에서도 ‘시간 대비 최고의 효율’을 자랑하는 인터벌 러닝(Interval Running)입니다.

인터벌 러닝은 엘리트 선수들만의 전유물이 아닙니다. 바쁜 현대인에게 짧은 시간 투자로 체지방 감량과 심폐 지구력 향상이라는 두 마리 토끼를 잡게 해주는 가장 과학적인 운동법입니다. 이번 파트에서는 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속 타오르는 ‘마법 같은 효과’와 그 원리에 대해 깊이 있게 파헤쳐 보겠습니다.

1. 운동이 끝나도 지방은 계속 탄다: EPOC 효과

인터벌 러닝이 다이어트의 ‘치트키’로 불리는 가장 큰 이유는 바로 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, 운동 후 초과 산소 섭취) 효과 때문입니다. 쉽게 말해 ‘애프터번(Afterburn)’ 효과라고도 불립니다.

우리가 숨이 턱 끝까지 차오르는 고강도 운동을 하면, 몸은 일시적인 산소 부족 상태에 빠집니다. 운동이 끝난 후, 우리 몸은 부족했던 산소를 다시 채우고, 흐트러진 호르몬 수치를 정상화하며, 올라간 체온을 식히기 위해 평소보다 훨씬 많은 일을 해야 합니다. 이 과정에서 추가적인 에너지가 소모되는데, 이것이 바로 EPOC입니다.

연구에 따르면 고강도 인터벌 러닝 종류를 수행했을 때, 운동 후 최대 14시간까지 대사량이 증가한 상태가 유지되며, 이때 소모되는 칼로리의 상당 부분이 지방에서 비롯된다고 합니다. 30분만 뛰고도 마치 1시간을 뛴 것과 같은 칼로리 소모 효과를 누릴 수 있는 셈입니다. 단순히 달리는 동안에만 칼로리를 태우는 조깅과는 차원이 다른 효율성을 보여줍니다.

2. 심장을 튜닝하다: 심장 근육 강화와 좌심실 비대

자동차의 배기량을 늘리듯, 우리 몸의 엔진인 심장도 튜닝이 가능할까요? 정답은 ‘그렇다’입니다. 인터벌 러닝은 심장을 가장 강력하게 자극하는 러닝 종류입니다. 최대 심박수의 90% 이상을 오가는 고강도 자극은 심장이 한 번 뛸 때 뿜어내는 혈액의 양, 즉 ‘1회 박출량(Stroke Volume)’을 비약적으로 증가시킵니다.

실제 연구 결과, 7주간의 고강도 인터벌 훈련만으로도 좌심실 벽의 두께가 약 11% 증가하고, 심장 용적이 커지는 ‘스포츠 심장(Athlete’s Heart)’으로의 긍정적인 변화가 관찰되었습니다. 심장 근육이 두꺼워지고 튼튼해지면 더 적은 횟수의 박동으로도 온몸에 충분한 산소를 공급할 수 있게 되어, 평상시 심박수가 낮아지고 쉽게 지치지 않는 체력(VO2max 증가)을 갖게 됩니다.

3. 어떻게 뛰어야 할까? 실전 인터벌 가이드

인터벌 러닝은 ‘질주(Run)’와 ‘회복(Rest)’의 반복이 핵심입니다. 하지만 무턱대고 빨리 달린다고 능사가 아닙니다. 자신의 수준에 맞는 비율(Ratio)을 설정하는 것이 중요합니다.

3.1. 초보자: 1:2 비율로 시작하라

처음 인터벌 러닝 종류를 접한다면 질주 시간보다 회복 시간을 더 길게 가져가야 합니다. 30초에서 1분 정도 ‘옆 사람과 대화가 불가능할 정도’로 빠르게 달리고, 그 두 배인 1분에서 2분간 천천히 걷거나 가볍게 뛰며 호흡을 고릅니다. 이 세트를 5~7회 반복하는 것만으로도 충분한 자극이 됩니다.

3.2. 중급자 이상: 1:1 또는 피라미드 훈련

체력이 붙었다면 질주와 회복 시간을 1:1로 맞추거나(예: 2분 질주, 2분 회복), 시간을 점차 늘렸다가 줄이는 피라미드 형태의 훈련을 시도해 보세요. 이때 중요한 점은 휴식 시간에도 완전히 멈추지 않고 몸을 계속 움직여주는 ‘불완전 휴식’을 취해야 한다는 것입니다. 그래야 심박수가 너무 떨어지지 않아 훈련 효과를 이어갈 수 있습니다.

4. 주의사항: 양날의 검을 조심하라

인터벌 러닝은 효과가 강력한 만큼 부상 위험도 가장 높은 러닝 종류입니다. 근육과 관절에 가해지는 충격이 크기 때문에 주 1~2회로 제한하는 것이 좋습니다. 또한 운동 전 충분한 웜업(최소 10분 이상의 가벼운 조깅과 동적 스트레칭)은 필수입니다. 준비되지 않은 상태에서의 급가속은 햄스트링 파열이나 아킬레스건 염증을 유발할 수 있으니 각별히 주의해야 합니다.

짧고 굵게, 하지만 그 효과는 길고 강력하게. 인터벌 러닝은 바쁜 당신을 위한 가장 똑똑한 투자입니다. 이번 주, 평소 달리던 코스에서 잠시 숨을 고르고 질주 본능을 깨워보세요. 터질 듯한 심장 박동과 함께 당신의 체력도, 지방 연소 속도도 한 단계 업그레이드될 것입니다.

🏃‍♂️ 이제 초보 딱지를 떼고 싶다면?

지금까지 지방을 태우고 기초 체력을 다지는 러닝 종류 3가지를 알아보았습니다. 하지만 여기서 만족하기엔 이르죠.
“나도 마라톤 대회에 나가보고 싶다”거나 “10km 기록을 단축하고 싶다”는 욕심이 생기셨나요?

그렇다면 이제 심장을 더 강하게 조련하고 스피드를 끌어올릴 차례입니다. 다음 포스팅에서는 젖산 역치를 높이는 ‘템포 런’과 지루함을 없애는 ‘파틀렉’ 등 중급자를 위한 실전 기술을 다룹니다. 👉 2편: 기록 단축을 위한 심화 러닝 종류 4가지 보러 가기