[러닝 종류] Part 2. 지치지 않는 심장 만들기, LSD (Long Slow Distance)

마라톤 풀코스(42.195km)를 완주한 러너들에게 “가장 힘들었지만 가장 중요했던 훈련이 무엇인가?”라고 묻는다면, 십중팔구는 인터벌 트레이닝 같은 고강도 훈련이 아닌 바로 LSD(Long Slow Distance)를 꼽을 것입니다. ‘천천히, 길게 달린다’는 이 단순한 명제는 장거리 달리기에서 결코 빼놓을 수 없는 핵심 원칙입니다.

많은 초보 러너들이 ‘더 빨리 뛰는 것’에만 집착하다가 부상을 입거나 기량 정체기에 빠지곤 합니다. 하지만 진정한 고수는 속도가 아닌 ‘지속 가능성’에서 나옵니다. 이번 포스팅에서는 수많은 러닝 종류 중에서도 심폐 지구력의 근간을 다지는 LSD 훈련의 운동 생리학적 원리와 구체적인 수행 방법에 대해 깊이 있게 다뤄보겠습니다.

1. LSD란 무엇인가? 단순한 조깅과의 차이

LSD는 말 그대로 Long(길게), Slow(천천히), Distance(거리)를 달리는 훈련법을 의미합니다. 앞서 다루었던 조깅이나 리커버리 런과 유사해 보이지만, ‘목적’과 ‘수행 시간’에서 결정적인 차이가 있습니다. 조깅이 회복과 가벼운 유산소 자극을 위한 것이라면, LSD는 최소 60분 이상, 보통 90분에서 180분까지 지속적으로 달리며 신체의 한계 지점을 서서히 확장하는 훈련입니다.

다양한 러닝 종류 중에서 LSD는 우리 몸을 ‘장거리 주행 모드’로 형질 변경시키는 가장 강력한 도구입니다. 단거리 선수의 폭발적인 근육이 아닌, 마라토너의 지치지 않는 근지구력을 원한다면 이 훈련은 선택이 아닌 필수입니다.

2. 몸속 도로망을 확장하다: 모세혈관 밀도 증가

LSD 훈련을 지속했을 때 우리 몸에서 일어나는 가장 드라마틱한 변화는 바로 모세혈관(Capillary)의 확장입니다. 우리 근육이 움직이려면 산소와 영양분이 필요하고, 이를 배달하는 도로망이 바로 혈관입니다. 평소 운동을 하지 않는 사람의 근육은 이 도로망이 좁고 듬성듬성합니다.

하지만 LSD와 같은 장시간 저강도 러닝 종류를 수행하면, 우리 몸은 “주인이 오랫동안 산소를 필요로 하네?”라고 인식하여 근육 사이사이에 미세한 모세혈관을 새롭게 만들어냅니다. 이를 ‘모세혈관 밀도(Capillary Density) 증가’라고 합니다. 도로가 많아지면 교통체증 없이 산소를 근육 깊숙한 곳까지 빠르게 공급할 수 있게 되어, 똑같은 속도로 뛰어도 심박수가 낮아지고 덜 지치게 됩니다. 이것이 바로 ‘강철 심장’의 비밀입니다.

3. 세포 내 발전소, 미토콘드리아의 진화

혈관이 도로라면, 그 도로를 통해 온 산소를 이용해 에너지를 만들어내는 공장이 필요합니다. 그 공장이 바로 세포 내 소기관인 미토콘드리아(Mitochondria)입니다. LSD 훈련은 미토콘드리아의 숫자와 크기를 동시에 증가시키는 가장 효과적인 러닝 종류입니다.

고강도 인터벌 훈련이 미토콘드리아의 ‘기능’을 강화한다면, LSD는 미토콘드리아의 절대적인 ‘양’을 늘려줍니다. 공장 자체가 많아지니 지방을 태워 에너지로 바꾸는 효율이 극대화됩니다. 이는 마라톤 후반부, 체내 탄수화물이 고갈되었을 때 지방을 에너지원으로 끌어다 쓰는 능력을 결정짓는 중요한 요소가 됩니다.

4. 마라톤의 벽(The Wall)을 넘는 열쇠

마라톤 중계나 경험담을 들어보면 흔히 “30km 지점부터 진짜 승부가 시작된다”거나 “35km에서 벽을 만났다”는 표현을 자주 접하게 됩니다. 이는 우리 몸에 저장된 탄수화물 에너지원인 글리코겐(Glycogen)이 고갈되는 시점과 일치합니다.

글리코겐이 바닥나면 몸은 급격한 피로를 느끼고 다리가 멈추게 됩니다. 이를 극복하는 유일한 방법은 글리코겐을 아껴 쓰고, 무한에 가까운 에너지원인 ‘체지방’을 태우는 능력을 키우는 것입니다. 앞서 설명했듯 LSD는 지방 연소 효율을 극대화하는 러닝 종류이기 때문에, 꾸준한 LSD 훈련을 한 러너는 글리코겐 고갈 시점을 늦추어 ‘마라톤의 벽’을 넘을 수 있습니다.

5. 올바른 LSD 훈련 가이드

LSD가 단순히 천천히 뛰는 것이라고 해서 만만하게 보아서는 안 됩니다. 장시간 관절과 근육에 충격을 주는 훈련이므로, 올바른 방법으로 접근해야 부상을 막을 수 있습니다.

5.1. 속도보다는 시간(Duration)에 집중하라

많은 아마추어 러너들이 LSD 훈련 중에도 페이스(속도)를 신경 쓰다가 훈련을 망치곤 합니다. LSD의 핵심은 ‘천천히’입니다. 평소 10km 대회 페이스보다 km당 1분~1분 30초 정도 느리게 뛰어야 합니다. 옆 사람과 웃으면서 대화할 수 있는 속도를 유지하며, 거리가 아닌 ‘시간’을 채우는 데 집중하세요. 처음에는 60분으로 시작해 매주 10~15분씩 늘려가는 것이 좋습니다.

5.2. 지루함과의 싸움, 멘탈 트레이닝

LSD는 육체적으로도 힘들지만, 정신적으로 매우 지루한 러닝 종류입니다. 2시간, 3시간 동안 끊임없이 반복되는 발동작을 견뎌내는 과정 자체가 멘탈 훈련입니다. 이 지루함을 견디는 인내심은 실제 대회 후반부, 포기하고 싶은 순간에 나를 지탱해 주는 강력한 무기가 됩니다. 음악이나 팟캐스트를 듣는 것도 좋지만, 때로는 자신의 호흡과 발소리에 집중하며 명상하듯 달리는 것을 추천합니다.

5.3. 영양 섭취와 수분 공급

90분 이상 달리는 LSD 훈련 중에는 수분과 전해질, 그리고 에너지 젤과 같은 탄수화물 보충이 필수적입니다. 실전 대회처럼 급수 계획을 세우고, 달리는 도중 에너지를 섭취하는 연습을 해야 합니다. 이는 위장에 부담을 주지 않고 에너지를 흡수하는 능력을 키우는 과정이기도 합니다.

결론적으로 LSD는 화려하지 않지만, 가장 정직한 러닝 종류입니다. 뿌리가 깊은 나무가 거센 바람에도 흔들리지 않듯, LSD로 다져진 튼튼한 모세혈관과 미토콘드리아 베이스는 당신이 어떤 거리를 달리든 끝까지 버틸 수 있는 힘을 제공할 것입니다. 이번 주말, 기록 욕심은 잠시 내려놓고 느긋하고 길게, LSD의 매력에 빠져보시는 건 어떨까요?