[러닝 종류] Part 1. 러닝의 기본, 조깅(Jogging)과 리커버리 런

많은 분이 러닝을 처음 시작할 때 “일단 숨이 찰 때까지 뛰어야 운동이 된다”고 오해하곤 합니다. 하지만 전문가들이 입을 모아 가장 중요하다고 강조하는 러닝 종류는 바로 ‘숨이 차지 않는 달리기’, 즉 조깅(Jogging)과 리커버리 런(Recovery Run)입니다. 이 두 가지는 화려한 스피드나 기록 경신을 위한 것이 아닙니다. 오히려 우리 몸을 부상 없이 오래 달릴 수 있는 ‘강철 엔진’으로 만들기 위한 필수 기초 공사 단계입니다.

특히 “살을 빼고 싶다”거나 “무릎이 아프지 않게 뛰고 싶다”는 목표를 가진 분들에게는 선택이 아닌 필수입니다. 왜 가장 편안한 달리기가 가장 강력한 효과를 내는지, 그 속에 숨겨진 운동 생리학적 원리를 파헤쳐 보겠습니다.

1. ‘존2(Zone 2)’의 마법: 지방을 태우는 황금 열쇠

조깅과 리커버리 런의 핵심은 바로 운동 강도에 있습니다. 운동 생리학에서는 이를 심박수 영역인 ‘존2(Zone 2)’로 설명합니다. 존2는 최대 심박수의 약 60~70% 수준으로, 달리는 도중 옆 사람과 끊김 없이 대화를 나눌 수 있는(Conversation Pace) 정도의 편안한 강도를 말합니다.

1.1. 왜 하필 존2일까?

우리 몸은 운동 강도에 따라 사용하는 에너지원이 달라집니다. 고강도 운동(Zone 4~5)에서는 빠르게 꺼내 쓸 수 있는 탄수화물(글리코겐)을 주로 사용하지만, 저강도 운동인 존2 영역에서는 지방(Fat)을 주 에너지원으로 사용합니다. 이를 ‘지방 산화(Fat Oxidation)’라고 부르는데, 존2 영역에서 이 비율이 가장 높습니다.

실제로 한 연구에 따르면, 8주간 꾸준히 존2 훈련을 한 결과 지방 산화율이 최대 30%까지 증가했다는 보고가 있습니다. 즉, 조깅은 단순히 몸을 푸는 것이 아니라, 내 몸을 ‘지방을 잘 태우는 체질’로 바꾸는 가장 효율적인 러닝 종류인 셈입니다.

2. 미토콘드리아 공장을 늘려라

조깅과 같은 저강도 러닝 종류를 지속하면 우리 몸속 세포, 특히 근육세포 내의 미토콘드리아(Mitochondria) 숫자가 늘어나고 기능이 좋아집니다. 미토콘드리아는 우리가 섭취한 영양소를 에너지로 바꾸는 ‘세포 내 발전소’입니다. 발전소가 많아지면 같은 양을 먹어도 에너지를 더 효율적으로 생산할 수 있어 쉽게 지치지 않는 몸이 됩니다.

이것이 바로 엘리트 마라톤 선수들이 훈련량의 80%를 조깅과 같은 저강도 훈련으로 채우는 이유입니다. 기초가 튼튼해야 고강도 훈련을 버틸 수 있기 때문입니다.

3. 리커버리 런(Recovery Run): 휴식보다 좋은 움직임

많은 분들이 고강도 운동 후에는 침대에 누워 푹 쉬는 ‘완전 휴식’이 최고라고 생각합니다. 하지만 근육에 피로 물질(젖산 등)이 쌓였을 때는 가볍게 움직여주는 ‘적극적 휴식(Active Recovery)’이 훨씬 효과적입니다. 이때 하는 러닝 종류가 바로 리커버리 런입니다.

리커버리 런은 조깅보다도 더 느린 속도로, 거의 걷는 듯 뛰는 것입니다. 이렇게 가볍게 움직여주면 혈류량이 증가하여 근육 속에 쌓인 노폐물을 빠르게 씻겨 내려보내고, 영양소와 산소를 신속하게 공급해 회복 속도를 높입니다. 부상 예방은 물론, 다음 고강도 훈련을 위한 컨디션 조절에도 필수적입니다.

4. 초보자를 위한 실전 가이드

그렇다면 당장 어떻게 시작해야 할까요? 초보 러너라면 다음 원칙을 꼭 기억하세요.

• 속도에 집착하지 마세요: 옆 사람과 수다를 떨거나 코로만 숨을 쉬어도 편안한 속도를 유지하세요. 스마트워치가 있다면 심박수를 체크하며 Zone 2를 벗어나지 않도록 주의합니다.
• 시간을 늘려가세요: 거리가 아닌 ‘시간’을 목표로 잡으세요. 처음엔 20분 조깅으로 시작해, 점차 40분, 60분으로 늘려가는 것이 좋습니다.
• 빈도를 높이세요: 주 1회 강하게 뛰는 것보다, 주 3~4회 가볍게 뛰는 것이 러닝 종류에 대한 적응력을 높이고 부상을 예방하는 지름길입니다.