[러닝 종류] 맹목적인 달리기는 그만! 내 몸에 맞는 러닝을 찾아라

매년 새해가 되면 공원과 한강변은 새로운 결심을 품고 달리는 사람들로 북적입니다. 하지만 1~2개월 뒤, 그 많던 사람들은 어디로 갔을까요? 대부분은 무릎 통증, 족저근막염 같은 부상이나, 기대만큼 살이 빠지지 않는 정체기 때문에 러닝화를 벗게 됩니다. 운동 생리학적 관점에서 볼 때, 이것은 당신의 의지 문제가 아닙니다. 바로 ‘나에게 맞지 않는 러닝 종류’를 선택했기 때문입니다.

단순히 운동화를 신고 앞으로 나아가는 행위라고 해서 모든 달리기가 같은 효과를 내지는 않습니다. 사람의 몸은 유전적으로 타고난 근섬유 비율이 다르며, 현재의 심폐 기능 상태도 천차만별입니다. 맹목적으로 남들이 하는 속도와 거리를 따라가는 것은 오히려 몸을 망치는 지름길이 될 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 왜 목적에 맞는 러닝 종류를 선택해야 하는지, 그리고 내 몸의 특성에 따라 어떤 전략을 세워야 하는지 의학적 근거를 바탕으로 상세히 알아보겠습니다.

1. 왜 무작정 달리면 안 될까? : 부상과 비효율의 함정

통계에 따르면 러너의 약 26%에서 많게는 60% 이상이 매년 러닝 관련 부상(RRI, Running-Related Injury)을 경험한다고 합니다. 특히 초보자(Novice Runners)의 경우 잘못된 훈련 강도 설정으로 인한 부상 위험이 숙련자에 비해 2배 이상 높다는 연구 결과도 있습니다.

이러한 부상의 가장 큰 원인은 ‘훈련 오류(Training Errors)’입니다. 내 관절과 근육이 받아들일 수 있는 부하를 넘어선, 맞지 않는 러닝 종류를 무리하게 시도할 때 발생합니다. 예를 들어, 체중 감량이 목적인 사람이 마라톤 선수처럼 고강도 인터벌 훈련만 고집한다면, 지방 연소 효율은 떨어지고 관절 부상 위험만 급격히 높아지게 됩니다.

2. 내 몸의 설계도 이해하기: 지근과 속근

자신에게 적합한 러닝 종류를 찾기 위해서는 먼저 내 근육이 어떻게 구성되어 있는지 이해해야 합니다. 우리 몸의 골격근은 크게 지근(Type I)과 속근(Type II)으로 나뉩니다. 이 비율은 유전적으로 결정되는 경향이 크지만, 훈련을 통해 일정 부분 발달시킬 수 있습니다.

2.1. 지근(Slow-Twitch Fibers, Type I)

지근은 ‘지구력’을 담당하는 근육입니다. 붉은색을 띠어 적색근이라고도 불리며, 미토콘드리아가 풍부해 산소를 효율적으로 사용하여 장시간 에너지를 냅니다. 마라톤 선수들이 유난히 마른 체형임에도 지치지 않고 달릴 수 있는 것은 이 지근의 발달 덕분입니다. 만약 당신이 오래 달려도 숨이 덜 차거나 지구력이 좋다면, LSD(Long Slow Distance)와 같은 장거리 러닝 종류가 적합할 수 있습니다.

2.2. 속근(Fast-Twitch Fibers, Type II)

속근은 ‘폭발적인 힘’과 ‘스피드’를 담당합니다. 백색근이라고도 하며, 짧은 시간에 큰 힘을 낼 수 있지만 쉽게 피로해지는 특징이 있습니다. 단거리 스프린터들이 우람한 근육을 가진 이유입니다. 순간적인 스피드 향상이나 근육량 증가가 목표라면 속근을 자극하는 인터벌 러닝이나 업힐 훈련이 효과적입니다.

3. 목적이 없으면 결과도 없다: 목표별 러닝 처방

단순히 “건강해지고 싶다”는 목표는 너무 모호합니다. 내가 러닝 종류를 선택할 때 고려해야 할 구체적인 목표는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

3.1. 체중 감량 (Diet & Fat Burning)

살을 빼는 것이 주목적이라면, 숨이 턱 끝까지 차오르는 전력 질주는 오히려 비효율적일 수 있습니다. 우리 몸은 운동 강도가 낮을 때(최대 심박수의 60~70% 수준, Zone 2) 지방을 주 에너지원으로 사용합니다. 따라서 ‘옆 사람과 대화가 가능한 수준’의 조깅을 30분 이상 지속하는 것이 최고의 지방 연소 전략입니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에서도 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장합니다.

3.2. 심폐 지구력 및 체력 증진 (Stamina)

계단을 조금만 올라도 숨이 차거나, 마라톤 완주를 꿈꾸는 분들이라면 심장의 용적을 늘리고 모세혈관을 확장해야 합니다. 이때는 단순히 오래 뛰는 것을 넘어, LSD(Long Slow Distance) 훈련으로 기초 체력을 다지고, 이후 지속주(Continuous Run)를 통해 심장이 펌프질하는 능력을 키워야 합니다.

3.3. 기록 단축 및 스피드 향상 (Performance)

이미 달리기에 익숙하고 더 빠른 기록을 원한다면, 근육 내 젖산 역치(Lactate Threshold)를 높여야 합니다. 템포 런(Tempo Run)이나 빌드업(Build-up) 같은 러닝 종류는 몸이 피로 물질을 견디며 달리는 능력을 극대화해 줍니다. 이는 속근 섬유를 자극하고 신경계 반응 속도를 높이는 고강도 훈련입니다.

4. 결론: 나만의 러닝 포트폴리오를 만들자

러닝은 단순히 하나의 동작이 아닙니다. 조깅, LSD, 인터벌, 템포 런 등 다양한 러닝 종류는 마치 비타민과 단백질처럼 각기 다른 영양분을 우리 몸에 제공합니다. 한 가지 방식만 고집하면 영양 불균형이 오듯, 운동 불균형과 부상이 찾아옵니다.

초보자라면 조깅부터 시작해 몸의 베이스를 만드세요. 그 후 자신의 목적에 맞춰 하나씩 새로운 러닝 종류를 식단표 짜듯이 주간 계획에 추가해 보시길 바랍니다. 현명하게 선택한 달리기는 당신의 2026년을 가장 건강한 한 해로 만들어 줄 것입니다.