러닝 식단 가이드 4가지: 공복 러닝 vs 식후 러닝, 정답은?

4. 수분 섭취: 물만 마시면 안 되는 이유

💡 미리보는 한 줄 요약: 갈증을 느끼기 전에 미리 마셔야 퍼포먼스 저하를 막을 수 있으며, 장거리 러닝 시에는 ‘전해질’ 보충이 필수입니다.

많은 러너들이 “무엇을 씹어 먹을까”에 대해서는 깊이 고민하지만, 정작 “무엇을 마실까”에 대해서는 소홀한 경우가 많습니다. 하지만 성공적인 러닝 식단 가이드에서 수분 섭취는 선택이 아닌 생존의 문제입니다. 우리 몸의 근육은 약 70%가 수분으로 이루어져 있습니다. 수분이 부족하면 혈액이 끈적해지고, 심장은 산소를 운반하기 위해 더 빠르게 박동해야 합니다. 즉, 같은 속도로 달려도 심박수가 치솟고 훨씬 힘들게 느껴지는 원인이 바로 ‘탈수’에 있습니다.

이번 파트에서는 단순히 목을 축이는 것을 넘어, 기록을 단축하고 부상을 예방하는 전략적인 수분 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

갈증은 몸이 보내는 ‘최후의 통첩’이다

달리다가 목이 마르다고 느껴본 적이 있으신가요? 냉정하게 말씀드리면, 그때는 이미 늦었습니다. 우리 뇌가 갈증 신호를 보낼 때는 이미 체내 수분의 약 1~2%가 손실된 상태입니다. 겨우 2%라고 생각할 수 있지만, 연구 결과에 따르면 이 정도의 탈수만으로도 운동 퍼포먼스는 10% 이상 급격히 저하됩니다.

제대로 된 러닝 식단 가이드를 따르는 러너들은 갈증을 기다리지 않습니다. 계획적으로 마십니다. 러닝 2시간 전부터 500ml 정도의 물을 조금씩 나누어 마셔 몸을 충분히 적셔두는 ‘수화(Hydration)’ 상태를 만드는 것이 중요합니다. 달리는 도중에도 15~20분 간격으로 한두 모금씩 규칙적으로 수분을 공급해 주는 습관을 들여야 합니다.

땀은 물이 아니다: 전해질의 중요성

한여름이나 장거리 러닝 후, 얼굴에 하얗게 소금기가 낀 경험이 있으실 겁니다. 땀은 단순한 물이 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 우리 몸의 생리 기능을 조절하는 ‘전해질’이 섞여 배출되는 결과물입니다.

그런데 땀을 뻘뻘 흘린 뒤 맹물만 벌컥벌컥 마시면 어떻게 될까요? 체내 전해질 농도가 옅어지는 ‘저나트륨혈증’ 위험이 생길 수 있습니다. 전해질 불균형이 발생하면 근육이 수축과 이완 신호를 제대로 받지 못하게 되고, 결국 러너들의 가장 큰 적이라 불리는 ‘쥐(근육 경련)’가 발생합니다. 다리에 쥐가 자주 난다면 스트레칭 부족일 수도 있지만, 전해질 보충 실패가 원인일 확률이 매우 높습니다.

물 vs 스포츠 음료: 1시간의 법칙

그렇다면 무조건 스포츠 음료(이온 음료)를 마셔야 할까요? 아닙니다. 여기서 적용되는 것이 바로 ‘1시간의 법칙’입니다. 자신의 러닝 시간과 강도에 따라 마시는 종류를 달리해야 합니다.

편의점에서 쉽게 보는 파워에이드나 게토레이 같은 스포츠 음료에는 전해질뿐만 아니라 ‘당분(설탕)’이 포함되어 있습니다. 이는 장거리 러닝 시 훌륭한 에너지원이 되지만, 짧은 러닝에서는 불필요한 칼로리 섭취가 될 수 있습니다. 아래 기준표를 통해 나에게 맞는 음료를 선택해 보세요.

강도와 시간에 따른 최적의 수분 섭취 러닝 식단 가이드

숨겨진 팁: 소변 색깔을 확인하라

가장 직관적으로 내 몸의 수분 상태를 확인하는 방법은 화장실에 있습니다. 러닝 전 소변 색이 짙은 노란색이나 갈색에 가깝다면 심각한 탈수 상태입니다. 맑은 레모네이드 색이나 옅은 노란색이 나올 때까지 충분히 물을 마신 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

지금까지 러닝 전과 러닝 중에 필요한 러닝 식단 가이드를 살펴보았습니다. 이제 여러분은 출발선에 서기 전 무엇을 먹고 마셔야 하는지 완벽하게 이해하셨을 겁니다. 하지만 러닝은 멈추었다고 끝나는 것이 아닙니다.

다음 파트에서는 지친 근육을 빠르게 되살리고 내일의 통증을 없애주는 마법 같은 시간, ‘러닝 후 골든타임 30분’에 무엇을 먹어야 하는지, 편의점 꿀조합과 함께 구체적으로 알아보겠습니다.