아무리 좋은 기능의 카본화나 쿠션화를 골랐다고 해도, 사이즈가 틀리면 그 신발은 ‘고문 도구’에 불과합니다. 많은 분들이 온라인 쇼핑몰에서 “평소 운동화 270 신으니까 이것도 270이면 되겠지?”라고 단순하게 생각하고 주문 버튼을 누릅니다. 하지만 이는 실패 확률 99%의 도박입니다.
브랜드마다, 모델마다 사이즈 기준이 다를 뿐만 아니라, 무엇보다 달릴 때의 발은 평소의 발과 상태가 완전히 다르기 때문입니다. 오늘은 전문가들이 입을 모아 강조하는 러닝화 사이즈 선택의 골든룰, 바로 ‘오후 4시의 법칙’과 ‘엄지손가락 법칙’을 알려드립니다.
왜 하필 오후 4시인가? (발 부종의 과학)
💡 의사의 한 줄 요약
아침의 발과 저녁의 발은 다른 사람의 발입니다. 중력의 영향으로 체액이 쏠려 발은 오후에 가장 커집니다. 달리기를 할 때 발이 붓는 것과 가장 유사한 상태인 오후 늦게 매장을 방문하세요.
우리 몸은 기상 직후 활동을 시작하면서 중력의 영향을 받습니다. 혈액과 체액이 몸의 가장 아래쪽인 발로 쏠리게 되죠. 의학적으로 성인의 발은 아침보다 저녁에 부피가 약 5~10% 정도 팽창합니다. 여기에 30분 이상 달리기를 하면 혈류량이 급증하여 발은 더 붓게 됩니다.
만약 발이 가장 날렵한 오전 시간에 딱 맞는 신발을 샀다면? 저녁 러닝 때는 발이 꽉 끼어 혈액순환이 안 되고, 발톱이 빠지는(조갑하혈종) 고통을 겪게 될 것입니다. 따라서 러닝화 쇼핑은 무조건 발이 충분히 부어있는 오후 4시 이후에 하는 것이 가장 안전합니다. 온라인 구매를 하더라도 오후에 사이즈를 측정해 보고 주문해야 합니다.
길이 선택: 엄지손가락 한 마디의 여유 (1~1.5cm)
사이즈를 고를 때 가장 중요한 것은 ‘여유 공간’입니다. 신발 끈을 꽉 묶은 상태에서 발뒤꿈치를 신발 뒤에 밀착시키지 말고, 반대로 발을 앞으로 최대한 밀착시켜 보세요. 그 상태에서 뒤꿈치 쪽에 엄지손가락 한 개가 들어갈 정도의 여유(약 10~15mm)가 있어야 정사이즈입니다.
“너무 헐렁하지 않을까?” 걱정되시나요? 절대 그렇지 않습니다. 내리막을 달릴 때나 착지 시 발이 앞으로 쏠리기 때문에, 앞코에 여유가 없다면 발가락이 신발 앞부분과 계속 충돌하여 멍이 들거나 발톱이 죽게 됩니다. 러닝화는 무조건 ‘딱 맞게’가 아니라 ‘여유 있게’ 신는 것이 원칙입니다.
너비 선택: 발볼(Width) 확인은 필수
💡 의사의 한 줄 요약
한국인은 서양인보다 발볼이 넓고 발등이 높은 편입니다. 길이에만 맞추면 발볼이 조여 터질 듯한 고통을 겪습니다. 반드시 ‘와이드(Wide/2E)’ 버전을 체크하세요.
길이만큼이나 중요한 것이 ‘발볼(Width)’입니다. 대부분의 글로벌 브랜드 러닝화는 칼발인 서양인 족형(D width)을 기준으로 제작됩니다. 발볼이 넓은 ‘발볼러’가 많은 한국인에게는 기본 모델이 좁게 느껴질 수밖에 없습니다.
발볼이 좁으면 새끼발가락 쪽에 물집이 잡히거나, 중족골(발등 뼈) 통증을 유발합니다. 따라서 구매 시 모델명 뒤에 ‘2E(Wide)’ 혹은 ‘4E(Extra Wide)’ 표기가 있는지 반드시 확인해야 합니다. 만약 와이드 버전이 없는 모델이라면, 길이를 5mm(반 치수) 더 크게 선택하여 볼 너비를 확보하는 것이 요령입니다.
👟 매장 피팅 체크리스트
- ✅ 양말: 평소 러닝 할 때 신는 두께의 스포츠 양말을 신고 갔는가?
- ✅ 시간: 발이 충분히 부어있는 오후 시간대인가?
- ✅ 길이: 발가락을 꼼지락거릴 수 있고, 앞코에 1~1.5cm 여유가 있는가?
- ✅ 너비: 발볼 가장 넓은 부분이 신발 옆면을 과도하게 압박하지 않는가?
- ✅ 힐슬립: 걸을 때 뒤꿈치가 들썩이지 않고 잘 고정되는가?
이 법칙들만 지켜도 사이즈 실패로 인한 반품 배송비와 발의 통증을 획기적으로 줄일 수 있습니다. 자, 이제 내 발에 완벽하게 맞는 러닝화를 손에 넣으셨나요? 축하드립니다!
하지만 구매가 끝이 아닙니다. 신발도 수명이 있습니다. 겉보기엔 멀쩡해 보여도 기능이 다한 신발을 계속 신는 것은, 유통기한 지난 약을 먹는 것과 같습니다. 마지막 파트에서는 러닝화를 언제 교체해야 하는지, 그리고 내 신발이 보내는 ‘교체 신호’를 어떻게 읽는지 알려드리겠습니다.
